10 Tipps für gesunde Knochen und Gelenke

Erkrankungen des Bewegungsapparats nehmen zu

Die Lebensgewohnheiten vieler Menschen, die oft stundenlanges Sitzen in schlechter Haltung, zu wenig Bewegung, ungesundes Essen und viel Stress beinhalten, fördern nicht gerade die Gesundheit. Diese Faktoren tragen erheblich zur Zunahme von Erkrankungen des Bewegungsapparats bei. 

Laut aktuellen Studien leiden etwa 15 % der Erwachsenen in Deutschland unter chronischen Rückenschmerzen (1), und die Häufigkeit von Gelenkerkrankungen wie Arthrose nimmt stetig zu. Solche Beschwerden beeinträchtigen nicht nur die Lebensqualität, sondern führen auch zu erheblichen Einschränkungen im Alltag. Umso wichtiger ist es, proaktiv Maßnahmen zu ergreifen, die die Gesundheit von Knochen und Gelenken fördern und langfristig erhalten.

Tipp 1: Bleiben Sie in Bewegung

Regelmäßige, am besten tägliche, körperliche Bewegung ist unerlässlich, um die Knochen und Gelenke gesund zu halten. Es geht hierbei nicht darum, dass Sie Leistungssport treiben sollen, sondern einfach um eine moderate sportliche Aktivität. Ideal ist eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Übungen für eine verbesserte Beweglichkeit.

Dem regelmäßigen Krafttraining kommt eine besonders große Bedeutung zu, da es die Muskulatur aufbaut und kräftigt. Dadurch werden Gelenke stabilisiert und entlastet. Vermehrte Muskelmasse erhöht außerdem den Energieumsatz und fördert somit ein gesundes Körpergewicht. In der Muskulatur werden außerdem entzündungshemmende Botenstoffe gebildet.  

Um diese Effekte zu erreichen, genügt es z. B. 3 mal pro Woche für 20 bis 30 min Kraftübungen zu machen. Dies kann auch zu Hause mit Körpergewichtsübungen oder einfachen Fitnessutensilien wie Kurzhanteln oder Flexbändern durchgeführt werden.

Sport hilft auch dabei, die Knochendichte zu erhöhen. Dazu geeignet sind Bewegungsformen, bei denen die Knochen durch kurze Stöße belastet werden. Hierzu zählen z. B. Hüfen bzw. Trampolinspringen, Joggen oder auch Spazieren gehen.

Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind gut für das Herz-Kreislauf-System und eignen sich z. B. während der Rekonvaleszenz von Verletzungen. Die gewünschten Effekte auf die Knochendichte können sie jedoch nicht erreichen.

Tipp 2: Halten Sie ein gesundes Körpergewicht

Übergewicht belastet die Gelenke, insbesondere die Knie- und Hüftgelenke, und kann zu vermehrtem Verschleiß führen. Dadurch erhöht sich das Risiko für die Entstehung von Arthrose und chronischen Gelenkschmerzen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und die Gelenke zu entlasten.

Tipp: 3: Achten Sie auf eine gute Körperhaltung

Eine gute Haltung entlastet die Gelenke und fördert die Knochengesundheit. Ergonomie am Arbeitsplatz spielt eine wichtige Rolle, um bequem und ohne Fehlbelastung zu sitzen und zu arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl und Schreibtisch auf die richtige Höhe eingestellt sind und dass Sie regelmäßig Pausen einlegen, um sich zu strecken und zu bewegen. Gute Lösungen sind auch ergonomische Schreibtischstühle mit beweglicher Sitzfläche und Rückenlehne oder das phasenweise Arbeiten im Stehen mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch.

Zum Thema Körperhaltung zählt auch die Fuß- und Beinstellung. Sollten Sie hier orthopädische Probleme haben (z. B. Beinfehlstellung, schwaches Fußgewölbe), dann sollten Sie sich fachlich beraten lassen, um gezielt gegenwirken zu können durch z. B. passende Schuhe oder Einlegesohlen, Fußtraining oder sonstige Übungen. Auf diese Weise verhindern oder reduzieren Sie eine langfristige Fehlbelastung, die schwerwiegende Folgen für den gesamten Bewegungsapparat haben kann.

Auch das richtige Anheben von schweren Gegenständen ist wichtig, um die Gelenke, insbesondere die Wirbelsäure und den unteren Rücken, zu entlasten. Vermeiden Sie es, schwere Gewichte aus dem Rücken zu heben. Besser ist es, leicht in die Knie zu gehen und den entsprechenden Gegenstand mit geradem Rücken anzuheben.

Tipp 4: Schlafen Sie genug

Ein erholsamer Schlaf ist von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Im Schlaf finden zahlreiche Reparaturprozesse statt, sodass sich der Körper beispielsweise von einer sportlichen Belastung erholen kann und Mikroverletzungen verheilen und neues Gewebe aufgebaut werden kann. Schlafmangel, im Gegensatz dazu, reduziert die körperliche Regeneration und fördert Entzündungsvorgänge.

Erholsamer Schlaf verbessert auch die kognitiven Funktionen, wie Konzentration und Reaktionszeit, wodurch die Bewegungskoordination verbessert wird und somit das Verletzungsrisiko sinkt.

Tipp 5: Reduzieren Sie Ihre Stressbelastung

Chronischer Stress schadet dem Körper auf vielfältige Weise. So fördert Stress u. a. Entzündungen im Körper und kann sogar zu einem Abbau von Knochenmasse beitragen und dadurch das Osteoporoserisiko erhöhen. Weiterhin begünstigt Stress das Auftreten von Muskelverspannungen, was sich ebenfalls negativ auf den gesamten Bewegungsapparat auswirkt.

Tipp 6: Senken Sie Ihr Risiko für Verletzungen

Schützen Sie Ihre Gelenke und Knochen vor Verletzungen, indem Sie bei sportlichen Aktivitäten die richtige Schutzausrüstung tragen. Achten Sie außerdem darauf, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen und die Übungen korrekt auszuführen. Übertreiben Sie es auch nicht mit zu schweren Gewichten oder zu vielen Wiederholungen beim Training und gönnen Sie Ihrem Körper eine ausreichende Erholungszeit nach einer sportlichen Belastung. Auf diese Weise können Sie Verletzungen effektiv vorbeugen.

Tipp 7: Nehmen Sie regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen wahr

Auch wenn Sie keine speziellen gesundheitlichen Probleme haben, ist es sinnvoll sich regelmäßig prophylaktisch durchchecken zu lassen. Im Hinblick auf die Knochen und Gelenke ist es z. B. relevant, die Mikronährstoffversorgung in regelmäßigen Abständen zu prüfen. Dazu eignet sich eine Vollblutmineralanalyse, bei der sämtliche Mineralstoffe und Spurenelemente erfasst werden. Analysiert werden sollte zudem auch der Vitamin-D-Spiegel.

Weitere Vorsorgemaßnahmen können z. B. auch eine Knochendichtemessung bei Frauen jenseits der Wechseljahre sein oder regelmäßige Besuche beim Osteopathen oder Physiotherapeuten bei Personen, die viel Sport treiben, schwere körperliche Arbeit leisten oder bei Personen, die sehr viel sitzen und dadurch ein hohes Risiko für Schmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparats haben.

Tipp 8: Verzichten Sie auf Alkohol und Rauchen

Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen schaden der Gesundheit und fördern Entzündungen im Körper. Beide Gewohnheiten beeinträchtigen auch die Knochendichte und die Fähigkeit des Körpers, wichtige Nährstoffe aufzunehmen und zu nutzen, was das Risiko von Osteoporose erhöht.

Tipp 9: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Mikronährstoffen zu versorgen und fördert ein gesundes Körpergewicht.

Integrieren Sie daher möglichst viele natürliche, vollwertige Lebensmittel in ihren Speiseplan. Dazu zählen z. B. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Vollkorngetreide und unverarbeitetes Fleisch und Fisch.

Produkte mit hohem Gehalt an Zucker, ungesunden Fetten, Zusatzstoffen (z. B. Süßstoffe, Geschmacksverstärker) usw. sollten Sie möglichst aus der Ernährung eliminieren, da diese Produkte dem Körper in vielfältiger Weise schaden können und u. a. die Entstehung von Entzündungen fördern.

Tipp 10: Versorgen Sie Ihre Knochen und Gelenke mit Mikronährstoffen

Neben einer ausgewogenen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Unterstützung sein, um die Gesundheit der Knochen und Gelenke zu fördern. Wir bieten verschiedene Produkte in unserem Sortiment, die hierzu einen wertvollen Beitrag leisten können. Einige davon stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Calcium und Magnesium

Die Mineralstoffe Calcium und Magnesium sind wichtige Bausteine der Knochen und Zähne. Etwa 99 % des im Körper vorhandenen Calciums und 60 % des vorhandenen Magnesiums befinden sich in den Knochen. Daneben benötigt der Körper die beiden Mineralstoffe für viele weiter Funktionen wie z. B. für die Muskelfunktion, die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und den Energiestoffwechsel.

Calcium und Magnesium sind im Stoffwechsel eng miteinander verknüpft. So ist Magnesium z. B. an der Regulation des Calciumspiegels im Blut beteiligt und wird für die Bildung der aktiven Form von Vitamin D benötigt. Vitamin D ist ebenfalls essentiell für den Knochenstoffwechsel.

Unser Präparat CalMag 2:1 ist ein kombiniertes Calcium-Magnesium-Präparat, welches Calcium und Magnesium im ausgewogenen Verhältnis von 2:1 enthält. Das Präparat beinhaltet verschiedene Formen von Calcium und Magnesium, darunter auch natürliche Chelatkomplexe, die besonders gut im Darm aufgenommen werden können.

Vitamin D3 und Vitamin K2

Vitamin D und Vitamin K2 sind fettlösliche Vitamine, die sich in ihren Wirkungen in Bezug auf die Knochengesundheit ergänzen. 

Vitamin D kann unter dem Einfluss von UV-Strahlung vom Körper selbst gebildet werden. Daher ist es genau genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. In seiner aktiven Form (Vitamin D3) fördert es die Aufnahme von Calcium, Magnesium und Phosphor aus dem Darm. Das sind die wichtigsten Mineralstoffe zum Aufbau der Knochensubstanz. Daneben ist Vitamin D3 auch für eine gesunde Funktion der Muskulatur und des Immunsystems von großer Bedeutung.

Vitamin K2, auch Menachinon genannt, ist eine der zwei natürlichen Formen von Vitamin K. Es kann im Darm in kleinen Mengen durch Bakterien der Darmflora produziert werden, muss jedoch zusätzlich mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamin K2 und Vitamin D3 arbeiten im Calcium-Stoffwechsel Hand in Hand. Während Vitamin D3 die Bereitstellung von Calcium fördert, kümmert sich Vitamin K2 um dessen Verwertung und den Einbau in den Knochen. 

Zur gemeinsamen Versorgung mit Vitamin D3 und K2 empfehlen wir das Produkt Vitamin D3 + K2. Das Präparat verwendet Olivenöl und Kokosöl als Trägeröle und ermöglicht eine individuelle, tropfenweise Dosierung der beiden Vitamine.

Viele Menschen sind von einem starken Vitamin-D-Mangel betroffen. Um einen solchen Mangel auszugleichen, eignet sich hervorragend unser Präparat Vitamin D Komplex, dass 3000 I.E. Vitamin D pro Kapsel enthält. Das Präparat enthält außerdem Vitamin C und MSM.

MSM und Glykosaminoglykane

MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine natürlich vorkommende Schwefelverbindung. Schwefel ist ein wichtiger Mineralstoff für den Bau sämtlicher Gewebe. So benötigt der Körper z. B. für die Bildung von Kollagen (wichtiges Eiweiß im Bindegewebe), Keratin (Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln) und Glykosaminoglykanen Schwefel. 

Glykosaminoglykane sind große Moleküle, die z. B. im Knorpelgewebe vorkommen und u. a. ein großes Wasserbindungsvermögen besitzen. Dadurch fördern sie die Elastizität und Stoßdämpfung im Knorpel und die Schmierfähigkeit der Gelenkflüssigkeit. Zu den Glykosaminoglykanen zählen z. B. Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure.

Schwefel ist außerdem für das Immunsystem und die Funktion vieler Enzyme sowie für die Bildung von körpereigenen Antioxidantien wie Glutathion erforderlich.

Unser Präparat MSM eignet sich optimal, um den Körper mit dem oft vergessenen, aber enorm wichtigen Mineralstoff Schwefel zu versorgen.

Ein wertvolles Kombinationspräparat zur Unterstützung der Gesundheit von Knochen und Gelenken ist außerdem unser Glucosamin & Chondroitin Komplex. Neben Glucosamin und Chondroitin sind in diesem Produkt u. a. auch Kollagen, MSM, Vitamin D und Vitamin C enthalten.

Zur Unterstützung der Gelenke und des Bindegewebes eignet sich weiterhin unser Präparat Hyaluronsäure, das reine Hyaluronsäure in Kapselform enthält.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das besonders für seine stärkende Wirkung auf das Immunsystem bekannt ist. Vitamin C ist außerdem ein potentes Antioxidans und wirkt als Cofaktor für verschiedene Enzyme. So ist es z. B. an der Kollagenbildung beteiligt und damit wichtig für die Elastizität und Festigkeit des Bindegewebes sowie für gesunde Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch. 

Unser Präparat Vitamin C Komplex enthält verschiedene natürliche Formen von Vitamin C, ergänzt mit der Aminosäure L-Lysin und verschiedenen Pflanzenextrakten, die u. a. antioxidative Eigenschaften besitzen.

Fazit – Gesunde Knochen und Gelenke, Sie haben es in der Hand

Gesunde Gelenke und Knochen sind keine Selbstverständlichkeit, aber mit den richtigen Maßnahmen, langfristig umgesetzt, können Sie viel dafür tun, um die Gesundheit Ihres Bewegungsapparats zu erhalten und zu verbessern.  

Quellen

1. Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 - Journal of Health Monitoring S3/2021. Robert Koch Institut [Internet]. [aufgerufen am: 24.05.2024].