Vitamin C: Multitalent für unsere Gesundheit

Erfahren Sie hier alles Wichtige über die Wirkungen und die Einnahme von Vitamin C.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bezeichnet als Ascorbinsäure, ist eines der wichtigsten wasserlöslichen Vitamine. Im Gegensatz zu den meisten Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst bilden, weshalb es ein essenzieller Nährstoff ist, der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Als wasserlösliches Vitamin kann Vitamin C im Körper kaum gespeichert werden, sodass eine tägliche Zufuhr in ausreichender Menge erfolgen sollte.

Wirkungen von Vitamin C

Vitamin C besitzt vielfältige Wirkungen auf unsere Gesundheit. Die wichtigsten stellen wir im Folgenden vor.

Stärkung des Immunsystems

Vitamin C unterstützt verschiedene Funktionen des Immunsystems und trägt so zu einer gesunden, starken Immunabwehr bei. So ist das Vitamin beispielsweise in hohen Konzentrationen in den Leukozyten, den weißen Blutkörperchen vorhanden, die u. a. wichtig für die Abwehr von Infektionserregern sind. In diesen Zellen kann der Vitamin-C-Gehalt sogar bis zu 100 mal höher sein als im Blut (1).

Powervolles Antioxidans

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und kann daher unsere Zellen effektiv vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Teilchen, die wichtige funktionelle Moleküle (z. B. Eiweiße) in unserem Körper angreifen können, sodass diese ihre biologische Funktion nicht mehr erfüllen können. Eine hohe Belastung mit freien Radikalen bei gleichzeitigem Mangel an Antioxidantien begünstigt die Entstehung zahlreicher Erkrankungen und trägt zu einer verfrühten Alterung bei.

Regeneration von Vitamin E

Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiges Antioxidans im menschlichen Körper. Vitamin C ist in der Lage, „verbrauchtes“ Vitamin E wieder zu regenerieren und steigert somit auch auf indirekte Weise die antioxidative Kapazität unseres Körpers.

Kollagenbildung

Kollagen ist ein Eiweiß, das als wichtiger struktureller Baustein für zahlreiche Gewebe im menschlichen Körper dient. Vitamin C spielt eine unverzichtbare Rolle im Prozess der Kollagensynthese, da es als Cofaktor (Hilfsstoff) für beteiligte Enzyme wirkt.

Kollagen ist u. a. ein wichtiger Bestandteil der Haut und verleiht ihr Festigkeit und Widerstandskraft. Eine unzureichende Bildung an Kollagen trägt zur Entstehung von Cellulite, Dehnungsstreifen und Falten bei und führt außerdem zu einer verschlechterten Wundheilung.

Neben der Haut ist Kollagen auch am Aufbau der Knochen, Sehnen und Bänder beteiligt und ist somit für die Gesundheit unseres Bewegungsapparats von großer Bedeutung. Weiterhin ist Kollagen ein wichtiger Bestandteil der Hornhaut unserer Augen sowie der Wand von Blutgefäßen und ist essentiell für die Verankerung der Zähne am Kieferknochen. Dies erklärt, warum es bei einem starken Vitamin-C-Mangel, sogar zu einem Ausfallen der Zähne kommen kann.

Aufnahme von Eisen

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, indem es das Eisen in eine Form umwandelt, die vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden kann.

Weitere Aufgaben

Neben den bisher genannten Funktionen ist Vitamin C auch für den Transport von Fettsäuren wichtig und damit an unserem Energiestoffwechsel beteiligt. Weiterhin dient es als Cofaktor für die Bildung von Adrenalin und Noradrenalin in den Nebennieren und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Wie viel Vitamin C pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer täglich 110 mg Vitamin C und für erwachsene Frauen 95 mg. Bei Schwangeren und Stillenden wird ein erhöhter Bedarf von 105 mg bzw. 125 mg pro Tag angegeben (2).

Aus Sicht der orthomolekularen Medizin sind diese Empfehlungen deutlich zu niedrig angesetzt. Übliche Empfehlungen liegen hier eher bei 1000 mg pro Tag oder mehr.

Insbesondere Personen mit chronischen Erkrankungen, hoher Stressbelastung oder starker körperlicher Beanspruchung haben einen erhöhten Bedarf an diesem wichtigen Vitamin. Weiterhin erhöhen Toxine aus der Umwelt oder der Nahrung den Bedarf an Vitamin C als Antioxidans noch zusätzlich.

Wie zeigt sich ein Vitamin-C-Mangel?

Ein schwerer Mangel kann zur bekannten „Seefahrer-Erkrankung“ Skorbut führen, bei der es u. a. zu Einblutungen in die Haut, Blutungen am Zahnfleisch und einem Ausfallen der Zähne kommt. Das Auftreten derartiger Symptome wird auch durch geringe Vitamin-C-Mengen in der Nahrung verhindert, sodass Skorbut in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vorkommt.

Relevanter sind daher vor allem die Symptome, die bereits bei einem weniger gravierenden Mangel auftreten können. Diese sind u. a.:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• verschlechterte Wundheilung
• schwaches Bindegewebe
• Müdigkeit, Erschöpfung
• Haarausfall

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten vorhanden. Durch lange Transport- und Lagerzeiten sowie die Zubereitung in der Küche kann es jedoch zu erheblichen Vitaminverlusten kommen. Dadurch kann sogar mehr als die Hälfte des ursprünglichen Vitamingehalts verloren gehen. Die besten Quellen für Vitamin C sind daher frisches, rohes Obst und Gemüse.

Insbesondere länger gekochte oder eingelegte Lebensmittel verlieren oft einen hohen Anteil ihres Vitamingehalts. Ein kurzes Dämpfen oder Dünsten von Gemüse ist im Vergleich deutlich schonender.

Lebensmittel mit Vitamin C

Die folgende Liste vergleicht den Vitamin-C-Gehalt verschiedener Obst- und Gemüsesorten. Die Mengenangaben beziehen sich auf 100 g des rohen Lebensmittels (3).

• Acerolakirsche: 1700 mg
• Hagebutte: 1250 mg
• Johannisbeere, schwarz: 177 mg
• Petersilie: 159 mg
• Paprika, rot: 140 mg
• Paprika, grün: 117 mg
• Grünkohl: 105 mg
• Papaya: 80 mg
• Erdbeere: 57 mg
• Zitrone: 50 mg
• Orange: 45 mg
• Kiwi: 44 mg
• Heidelbeere: 22 mg
• Tomate, rot: 19 mg

Sollte ich Vitamin C als Nahrungsergänzung einnehmen?

Durch die Gehalte an Vitamin C in der Nahrung wird zwar ein schwerer Mangelzustand vermieden, eine optimale Versorgung wird dadurch aber nicht erreicht.

Ein wichtiger Grund hierfür ist der abnehmende Gehalt an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln, der u. a. mit modernen Züchtungen, intensiver Landwirtschaft und langen Lagerungszeiten zusammenhängt. Gleichzeitig steigt jedoch auch der persönliche Bedarf jedes Einzelnen an Vitamin C und anderen Mikronährstoffen, denn wir sind heutzutage einer Vielzahl an Schadstoffen, Krankheitserregern und Stress ausgesetzt.

Die regelmäßige, idealerweise tägliche, Einnahme von Vitamin C (z. B. 500 – 1000 mg) unterstützt den Körper auf vielfältige Weise und macht ihn widerstandfähiger gegenüber zahlreichen schädlichen Einflüssen.

Wann sollte ich Vitamin C einnehmen?

Vitamin C kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Weiterhin kann es sowohl zu den Mahlzeiten als auch unabhängig von der Nahrungsaufnahme eingenommen werden. Falls Sie täglich mehrere Kapseln einnehmen, ist es sinnvoll diese über den Tag zu verteilen.

Zu viel Vitamin C?

Bekommt der Körper zu viel Vitamin C auf einmal (z. B. mehr als 3000 mg), kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen. Ab welcher Dosis der Darm empfindlich reagiert, ist von Person zu Person verschieden.

Falls Sie bestimmte Medikamente (z. B. Blutverdünner oder Psychopharmaka) einnehmen, sollten Sie die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten im Vorfeld mit Ihrem Arzt absprechen, da es zu Wechselwirkungen kommen könnte und dadurch z. B. die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigt sein könnte.

Vorsicht ist weiterhin geboten bei Personen, die von der Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) betroffen sind, da Vitamin C die Eisenaufnahme zusätzlich erhöht. Zudem sollten Personen, die eine Veranlagung zu einer erhöhten Oxalatbildung aufweisen, mit der Einnahme von hochdosiertem Vitamin C vorsichtig sein, da das Vitamin zu einem kleinen Anteil zu Oxalat verstoffwechselt wird, wodurch das Risiko für Nierensteine, die oft aus Calciumoxalat bestehen, erhöht werden könnte.

Produkte von Allvital

Unser Präparat Vitamin C Komplex enthält verschiedene natürliche Formen von Vitamin C ergänzt mit der Aminosäure Lysin und verschiedenen pflanzlichen Extrakten. Lysin unterstützt die Aufnahme von Vitamin C. Die pflanzlichen Extrakte (z. B. Grüntee-Extrakt, Zitrusbioflavonoide) enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die vielfältige gesundheitsförderliche Wirkungen aufweisen und die Wirkungen von Vitamin C optimal ergänzen.

Weitere Präparate mit Vitamin C sind z. B. der Glucosamin & Chondroitin Komplex, der insbesondere die Knorpel- und Knochengesundheit stärkt, sowie der Carnitin Komplex, der gezielt den Energiestoffwechsel unterstützt und Lysin & Vitamin C Pulver, eine kraftvolle Kombination, bei der Lysin und Vitamin C sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.

Quellen

1. Wehrmann M. Vitamin C zum Schutz vor SARS-CoV-2 und zur Behandlung von COVID-19. Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Schweiz. 2020;23(3):94-102.
2. Vitamin C. Deutsche Gesellschaft für Ernährung [Internet]. [aufgerufen am: 14.02.2024].
3. Bundeslebensmittelschlüssel [Internet]. [aufgerufen am: 15.02.2024].