Optimale Nährstoffversorgung für Veganer: 9 Schlüsselnährstoffe im Fokus

Am 1. November feiern Veganer auf der ganzen Welt den World Vegan Day, eine Gelegenheit, um die Vorteile einer pflanzlichen Lebensweise zu würdigen und zu fördern. Eine vegane Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Veganer ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben.

Obwohl eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es wichtig darauf zu achten, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Einige essenzielle Nährstoffe sind nämlich hauptsächlich oder ausschließlich in tierischen Produkten enthalten.

In diesem Blogbeitrag werden wir einen Blick auf 9 Nährstoffe werfen, die bei Veganern aufgrund ihres gänzlichen Verzichts auf tierische Lebensmittel als potenziell kritisch angesehen werden.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 nimmt verschiedene wichtige Funktionen im Körper war. Unter anderem ist es für die Blutbildung und Zellteilung und für die normale Funktion des Nervensystems von Bedeutung. Vitamin B12 ist ein Schlüsselnährstoff, den Veganer besonders beachten sollten, da er hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Veganer sollten deshalb angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch und Frühstückszerealien in ihren Ernährungsplan aufnehmen oder regelmäßig auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zurückgreifen.

2. Vitamin D

Vitamin D ist unter anderem wichtig für den Calciumstoffwechsel, die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Es wird zu einem großen Teil durch Sonneneinstrahlung aus dem unter der Haut eingelagertem Cholesterin gebildet. Da die Sonneneinstrahlung in den Herbst- und Wintermonaten in Europa zu gering ist für eine ausreichende Bildung von Vitamin D in der Haut und wir zudem weniger Zeit draußen verbringen als früher ist der Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung leider weit verbreitet.

Vitamin D kann auch über die Ernährung aufgenommen werden, hauptsächlich jedoch aus tierischen Produkten wie (fettem) Fisch und in geringerem Maße aus Fleisch und Eiern. Daher sollten Veganer und Vegetarier darauf achten, ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt zu sein oder die regelmäßige Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erwägen.

3. Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. DHA und EPA sind förderlich für die Herzgesundheit, wobei DHA zudem zur normalen Funktion des Gehirns und zur Erhaltung der Sehkraft beiträgt. Obwohl der Körper in begrenztem Maße DHA und EPA aus alpha-Linolensäure (ALA) synthetisieren kann, ist es notwendig, diese Fettsäuren zusätzlich über die Nahrung aufzunehmen. Da Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen, ist es für Veganer sinnvoll, diese Fettsäuren durch vegane Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

4. Eisen

Eisenmangel ist bei Veganern nicht ungewöhnlich, da pflanzliche Eisenquellen (nicht-hämisches Eisen) weniger leicht vom Körper aufgenommen werden als das in tierischen Produkten enthaltene hämische Eisen. Eisen ist unter anderem wichtig für die Bildung von Hämoglobin in roten Blutkörperchen, für den Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Immunsystems.

Um den Eisenbedarf zu decken, sollten Veganer eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse essen. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Eisenabsorption verbessern. In einigen Fällen kann jedoch eine Eisenergänzung sinnvoll sein.

5. Calcium

Calcium ist unter anderem wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen, für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion. Calcium ist hauptsächlich in Milchprodukten enthalten, aber auch in bestimmten Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl.

Werden keine Milchprodukte konsumiert, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel. Veganer haben die Möglichkeit, Calcium aus angereicherter pflanzlicher Milch, Tofu und dunkelgrünem Blattgemüse zu beziehen oder auf Calcium-Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

6. Jod

Jod ist ein Spurenelement, das für die Produktion des Schilddrüsenhormons wichtig ist. Dieses Hormon ist für das Wachstum, die Entwicklung des Nervensystems und den Stoffwechsel von Bedeutung. Jod kommt von Natur aus in Meeresfisch, Eiern, Milchprodukten und Algen vor. Manchmal wird Jod zu Kochsalz und Bäckersalz hinzugefügt, aber dies ist bei biologischem oder selbstgebackenem Brot oft nicht der Fall.

Für Veganer ist es wichtig sicherzustellen, dass sie genügend Jod in ihre Ernährung integrieren, da Meeresfrüchte, die eine Hauptquelle für Jod darstellen, in der veganen Ernährung nicht enthalten sind. Die zusätzliche Einnahme von Jod durch ein Nahrungsergänzungmittel kann daher durchaus sinnvoll sein.

7. Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement. Es ist unter anderem wichtig für den Stoffwechsel, die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln und die gesunde Funktion des Immunsystems. Auch hilft Zink als Antioxidans, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

Die größten Mengen an Zink finden sich in tierischen Produkten wie Schalentieren, Milchprodukten und Fleisch. Auch pflanzliche Produkte wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Zink, jedoch in geringeren Mengen. Daher kann die Einnahme eines Zink-Präparats als Ergänzung zur veganen Ernährung sinnvoll sein.

8. L-Carnitin

L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Verbindung der essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Reich an L-Carnitin sind vor allem Gewebe, die ihren Energiebedarf aus Fetten decken wie Herz- und Skelettmuskulatur. 

Obwohl L-Carnitin vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Da sich L-Carnitin vorwiegend in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch befindet, können Vegetarier und Veganer häufiger von einem Mangel betroffen sein und von einer L-Carnitin-Supplementierung profitieren.

9. Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement. Auch wenn der Mineralstoff nur in geringen Mengen im menschlichen Organismus vorliegt, ist er für uns lebenswichtig. 

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion antioxidativ wirkender Enzyme und trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist für eine gesunde Funktion des Immunsystems von Bedeutung und trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei. Auch ist Selen für die Gesunderhaltung unserer Haut und Haare wichtig. Veganer sollten selenreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufnehmen. Bei Bedarf können Selenpräparate in Betracht gezogen werden.

Fazit

Am World Vegan Day wollen wir die Bedeutung einer ausgewogenen und gesunden veganen Lebensweise betonen. Durch die sorgfältige Planung und gegebenenfalls die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können Veganer sicherstellen, dass sie alle benötigten Nährstoffe erhalten und gleichzeitig ihren ethischen und umweltfreundlichen Lebensstil beibehalten. Nehmen wir uns den World Vegan Day zum Anlass, die Vorzüge des Veganismus zu verbreiten und gemeinsam die Welt gesünder und nachhaltiger zu gestalten.