Das Spurenelement Zink im Portrait

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement - das bedeutet: Der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Trotz seiner geringen Konzentration im Körper (etwa 2 bis 4 g beim Erwachsenen) ist Zink an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es kommt in nahezu allen Körperzellen vor, besonders in Haut, Haaren, Nägeln, Leber, Knochen und dem Immunsystem.

Zink wirkt bei biochemischen Reaktionen als sogenannter Cofaktor. Ein Cofaktor ist ein Hilfsstoff für Enzyme, der deren Funktionsfähigkeit erst ermöglicht. Jede Reaktion im Stoffwechsel wird von Enzymen gesteuert, doch ohne den passenden Cofaktor können diese nicht arbeiten.

Zentrale Aufgaben von Zink im Überblick

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Aufgaben des Spurenelements vor. Daneben gibt es noch viele weitere Funktionen von Zink im Körper.

Stärkung des Immunsystems

Zink ist unverzichtbar für eine starke Immunabwehr. Es unterstützt die Bildung von Abwehrzellen, reguliert entzündliche Prozesse und wirkt antimikrobiell. Bei Zinkmangel steigt die Anfälligkeit für Infekte, insbesondere der Atemwege. Auch in der Behandlung von Erkältungen oder Virusinfekten wird Zink erfolgreich eingesetzt – vorausgesetzt, es wird frühzeitig in ausreichender Dosis eingenommen.

Wie Sie Ihr Immunsystem zusätzlich unterstützen können, erfahren Sie im Blog „Das Immunsystem natürlich stärken“.

Zink für Haut, Haare, Nägel und Wundheilung

Zink unterstützt die Zellteilung und fördert daher die Erneuerung von Oberhaut (Epidermis), Haaren und Nägeln. Zusätzlich unterstützt das Spurenelement die Bildung von Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein in der Haut und im Bindegewebe. Auch für die Wundheilung ist Zink unentbehrlich, da es die Regeneration der Haut unterstützt und das Immunsystem in der Abwehr von Keimen stärkt.

Weitere Informationen zu wichtigen Nährstoffen für die Hautgesundheit erhalten Sie in unserem Beitrag „Schönheit von innen: Nährstoffe für Haut, Haare und Nägel“.

Fruchtbarkeit und Hormonbalance

Zink trägt wesentlich zur hormonellen Gesundheit bei – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Es ist wichtig für die Bildung von Testosteron und Spermien, beeinflusst aber auch die Schilddrüsenfunktion und den weiblichen Zyklus. Ein Zinkmangel kann sich somit auf Libido, Fruchtbarkeit und das hormonelle Gleichgewicht auswirken.

Stoffwechsel von Makronährstoffen und Blutzuckerregulation

Zink ist am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Es aktiviert Enzyme, die Nährstoffe verstoffwechseln, und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Auch die Bildung und Wirkung von Insulin ist zinkabhängig – was besonders bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes relevant sein kann.

Antioxidans und Zellschutz

Zink wirkt als Antioxidans: Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, stabilisiert Zellmembranen und unterstützt die körpereigene Entgiftung. Auch für die DNA-Reparatur und das gesunde Altern spielt es eine wichtige Rolle.

Zink für kognitive Funktionen und Psyche

Zink beeinflusst die Konzentration, Gedächtnisleistung und emotionale Ausgeglichenheit. Es ist wichtig für die Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für Stimmung und Motivation entscheidend sind.

Wie hoch ist der tägliche Zinkbedarf?

Der tägliche Zinkbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab – darunter Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und besonders auch die Zusammensetzung der Ernährung.

Ein entscheidender Einflussfaktor ist der Gehalt an Antinährstoffen in der Nahrung – also Substanzen, die die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm hemmen. Der bekannteste Vertreter ist die Phytinsäure, deren Anionen, die sogenannten Phytate, vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Sie dienen den Pflanzen als Phosphorspeicher, binden aber im menschlichen Darm Zink sowie weitere Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium, wodurch deren Aufnahme erschwert wird.

Je höher die tägliche Phytatzufuhr, desto geringer ist die Bioverfügbarkeit von Zink – und desto mehr muss über die Nahrung zugeführt werden, um den Bedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt daher phytatabhängige Zufuhrempfehlungen an (Stand: Juli 2025):

• Männer: 11 mg (bei niedriger Phytatzufuhr) bis 16 mg (bei hoher Phytatzufuhr)
• Frauen: 7 mg bis 10 mg

Weitere Antinährstoffe, die die Zinkaufnahme beeinträchtigen

Neben Phytaten gibt es weitere Substanzen in der Nahrung, die die Zinkaufnahme hemmen können:

• Tannine (Gerbstoffe): Kommen vor allem in schwarzem und grünem Tee, Kaffee, Rotwein sowie einigen Beeren (z. B. Heidelbeeren) vor. Sie binden Zink im Verdauungstrakt und verringern die Aufnahme.
• Oxalsäure: Enthalten in Spinat, Rhabarber, Mangold, Roter Bete, Sauerampfer und Schokolade. Oxalsäure bindet Zink, Calcium und Magnesium und kann deren Aufnahme hemmen.
• Calcium und Eisen: Werden diese beiden Mineralstoffe in sehr hohen Mengen eingenommen (z. B. als Supplement), können sie mit Zink um die gleichen Transportmechanismen im Darm konkurrieren und dessen Aufnahme beeinträchtigen.

Individuell erhöhter Zinkbedarf

Unabhängig von antinährstoffreichen Lebensmitteln kann der Zinkbedarf auch aus anderen Gründen deutlich erhöht sein. Das betrifft insbesondere:

• Chronischen Stress
• Intensive sportliche Aktivität
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Verdauungsstörungen und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Stoffwechselstörungen wie HPU (Hämopyrrollaktamurie)
• Leber- und Nierenerkrankungen

Zinkstatus überprüfen

Um herauszufinden, ob eine ausreichende Versorgung vorliegt oder ob ein erhöhter Bedarf besteht, empfiehlt sich eine regelmäßige Überprüfung des Zinkstatus im Blut, idealerweise im Rahmen eines Vollblut-Mineralstoffprofils. So lassen sich individuelle Defizite frühzeitig erkennen und gezielt ausgleichen – bevor es zu spürbaren Mangelerscheinungen kommt.

Zinkgehalt in Lebensmitteln

Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige Quellen sind:

• Tierisch: Rindfleisch, Leber, Eier, Käse, Meeresfrüchte (vor allem Austern)
• Pflanzlich: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse, Vollkorngetreide

Aufgrund des Phytatgehalts in Pflanzen ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln deutlich höher. Zudem wirkt sich Eiweiß günstig auf die Zinkaufnahme aus.

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, kann die Zinkaufnahme jedoch durch eine gezielte Zubereitung verbessern:

• Einweichen und Keimen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen reduziert den Phytatgehalt und macht Mineralstoffe besser verfügbar.
• Fermentation: Durch natürliche Gärprozesse, z. B. bei der Sauerteigherstellung, werden Phytate abgebaut.
• Kochen: Auch das Kochen senkt den Phytatgehalt leicht, vor allem in Kombination mit vorherigem Einweichen. Durch Kochen wird auch der Gehalt an Oxalsäure reduziert. Das Kochwasser sollte verworfen werden, da Oxalsäure ins Wasser übergeht.

Symptome eines Zinkmangels

Ein Zinkmangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt zunächst unbemerkt. Da Zink an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, kann eine Unterversorgung ganz unterschiedliche Beschwerden hervorrufen. Zu den häufigsten Anzeichen eines Zinkmangels zählen:

• Häufige Infekte
• Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
• Hautprobleme (z. B. Akne, Ekzeme, schlechtere Wundheilung)
• Brüchige Nägel, Haarausfall
• Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
• Gestörter Geschmacks- und Geruchssinn

Zink als Nahrungsergänzung: Worauf sollte man achten?

Zur Deckung des Zinkbedarfs oder als zeitweise Ergänzung in Situationen eines erhöhten Bedarfs (z. B. Erkältungsinfekt, Stillzeit), eignen sich Nahrungsergänzungsmittel. Dabei sollte man auf die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Zinkverbindungen achten.

Organische Zinkverbindungen mit hoher Bioverfügbarkeit sind z. B.:

• Zinkpicolinat
• Zinkcitrat
• Zinkgluconat
• Zinkbisglycinat
• Zinkorotat

Die anorganischen Zinkverbindungen Zinksulfat oder Zinkoxid, die preislich günstiger sind und deshalb in vielen Produkten vorkommen, werden hingegen schlechter aufgenommen.

Die Einnahme von Zink sollte mindestens 30 Minuten vor oder 3 Stunden nach einer Mahlzeit erfolgen. Bei empfindlichen Magen kann die Einnahme auch zu einer Mahlzeit erfolgen. Dabei sollten Lebensmittel mit hohem Gehalt an Phytat, Oxalsäure oder Tanninen vermieden werden.

Bei langfristiger Einnahme von Zink sollten unbedingt die Blutwerte überprüft werden, um eine Überversorgung zu vermeiden. Eine deutliche Überversorgung kann u. a. zu einem Kupfermangel führen und die Immunabwehr schwächen.

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