Vitamin B Komplex: warum B-Vitamine für Ihre Gesundheit unverzichtbar sind.

Eigenschaften von Vitamin B 

Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern umfasst eine Gruppe von Vitaminen, die zusammen als Vitamin B-Komplex bezeichnet werden. Der Vitamin B-Komplex besteht aus acht verschiedenen B-Vitaminen: Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6), Biotin (Vitamin B7), Folsäure (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B12).
Mit Ausnahme von Vitamin B3 können B-Vitamine nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Außerdem können B-Vitamine im Körper nicht oder nur in geringem Maße gespeichert werden, da sie wasserlöslich sind. Somit ist unser Körper auf die Zufuhr dieser Vitamine über die Nahrung angewiesen, um einen Mangel zu vermeiden.

Welche Funktionen haben die B-Vitamine?

Als Coenzyme sind B-Vitamine an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt und sind für die Funktion der Organsysteme, Zellen und Gewebe von entscheidender Bedeutung. Dabei wirken B-Vitamine synergetisch, d. h. sie wirken zusammen oder verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung.

Übersicht der wichtigsten Funktionen der B-Vitamine:

Energiestoffwechsel:

B-Vitamine sind unter anderem an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt. Sie spielen daher eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und sind an der Bereitstellung von Energie in Form von ATP durch die Mitochondrien, den „Kraftwerken“ unserer Zellen, beteiligt.

Immunsystem:

Vitamin B6, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 sind wichtig für eine gesunde Funktion unseres Immunsystems. Dabei unterstützen sie die Bildung von weißen Blutkörperchen (T-Zellen) und die Bildung von Antikörpern. Darüber hinaus tragen Riboflavin (Vitamin B2), Biotin (Vitamin B8) und Niacin (Vitamin B3) zu einer normalen Funktion der Schleimhäute bei. Unsere Schleimhäute verhindern als natürliche Barriere das unerwünschte Eindringen von Mikroorganismen in den Körper. Auch spielen sie eine wichtige Rolle bei der Exposition gegenüber Allergenen (allergische Stoffe wie Pollen

Nervensystem: 

Mehrere B-Vitamine sind für die Funktion und Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns von Bedeutung. So ist Vitamin B1 an der Synthese von Acetylcholin, einem Botenstoff des vegetativen Nervensystems (Parasympathikus), beteiligt. Mit Hilfe von Vitamin B6 wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan der Botenstoff Serotonin gebildet, der u. a. Stimmung, Appetit und Schlaf reguliert. Vitamin B12 wird für die Bildung der Myelinscheide, die für die Nervenleitung wichtig ist, benötigt.

Bildung von roten Blutkörperchen:

Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 sind für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann zu einer Blutarmut (Anämie) führen, d. h. zu einem Zustand, in dem der Körper nicht über genügend gesunde rote Blutkörperchen verfügt, um Sauerstoff in die Gewebe zu transportieren.

Haut:

Vitamin B2, Vitamin B7 und Vitamin B3 tragen in unterschiedlicher Weise zur Erhaltung einer gesunden Haut bei. Sie sind vor allem an der Zellerneuerung und damit an der Hautregeneration beteiligt. Auch fördern sie das Wachstum der Talgdrüsen.

Schwangerschaft:

Folsäure (Vitamin B9) ist für schwangere Frauen besonders wichtig, da ein Mangel das Risiko von Fehlbildungen des Gehirns und der Wirbelsäule (sog. Neuralrohrdefekte) des ungeborenen Kindes erhöht.

Vitamin-B-Mangel

Da B-Vitamine an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind, kann ein Mangel beträchtliche gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Obwohl schwerwiegende Mangelerscheinungen in der westlichen Welt heutzutage kaum noch auftreten, ist ein Vitamin B12-Mangel vor allem in der älteren Bevölkerung häufig. Risikofaktoren für ein Vitamin B12-Mangel sind neben dem Alter u. a. wenig Bewegung, eine vegetarische oder vegane Ernährung, entzündliche Darmerkrankungen und die Einnahme von gewissen Medikamenten. Auch haben Menschen mit einem regelmäßigen und erhöhten Alkoholkonsum ein höheres Risiko für einen Vitamin-B Mangel.

Angesichts der vielfältigen Funktionen der B-Vitamine sind die Symptome eines Vitamin B-Mangels vielfältig und eher unspezifisch:

• (extreme) Müdigkeit
• Kribbeln in Händen und Füßen
• Muskelschwäche oder Muskelschmerzen
• Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten
• Blutarmut, blasse Haut
• Schwindel, Gefühl der Ohnmacht
• Zahnfleischprobleme, brennende Zunge
• psychische Beschwerden
• Koordinationsprobleme

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B?

B-Vitamine sind v. a. in Gemüse, (Vollkorn-) Getreideprodukten, Hülsenfrüchten sowie in Fleisch und Milchprodukten enthalten (siehe unten). Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor, weshalb Menschen, die sich vegan ernähren ihren Bedarf an Vitamin B12 meist durch eine zusätzliche Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln decken müssen. 

• Vitamin B1 (Thiamin): Getreideprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Getreideerzeugnisse, Milchprodukte, Fleisch, Obst und Gemüse.
• Vitamin B3 (Niacin): Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Nüsse und Samen.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffeln, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Getreideerzeugnisse, Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
• Vitamin B8 (Biotin): Eier, Milch, Sojaprodukte, Leber, Nüsse und Erdnüsse.
• Vitamin B9 (Folsäure): (Vollkorn-)Getreideprodukte, (grünes) Obst und Gemüse, Fleisch und Milchprodukte.
• Vitamin B12 (Cobalamin): nur in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. 

Nahrungsergänzung mit dem Vitamin-B-Komplex

Obwohl B-Vitamine in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten sind, kann eine zu einseitige Ernährung oder ein erhöhter Verbrauch zu einem Vitamin B-Mangel führen. Bei einer oder mehreren der oben genannten Beschwerden kann es ratsam sein, einen Vitamin-B-Mangel auszuschließen. Insbesondere können Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ältere Menschen, (Leistungs-)Sportler, und Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind von einer regelmäßigen Einnahme von B-Vitaminen profitieren. Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten ausreichend Folsäure (550 Mikrogramm am Tag) einnehmen.

Neue Erkenntnisse zur Vitamin B-Substitution

In einigen neueren Studien konnte die Wirksamkeit einer Vitamin-B-Substitution bei verschiedenen Erkrankungen gezeigt werden. So wurde ein Zusammenhang zwischen der Serumkonzentration und der Zufuhr von Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 und einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom gezeigt. Bei dem metabolischen Syndrom handelt es sich um eine Erkrankung des Stoffwechsels, die aus der Kombination eines erhöhten Cholesterinspiegels, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und erhöhten Blutzuckerspiegeln besteht. In einer weiteren Studie zeigte sich, dass eine Substitution mit Folsäure und Vitamin B12 die Entzündung und Vernarbung (Fibrose) bei nichtalkoholbedingter Fettleber reduzierte. Auch konnte eine positive Wirkung auf Angstgefühlen und Depressionen durch eine Vitamin B6-Substitution nachgewiesen werden.

Zusammenfassung

• Der Vitamin-B-Komplex besteht aus 8 verschiedenen Vitaminen: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12)

• B-Vitamine wirken als Coenzyme, d. h. sie helfen bei einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen.

• B-Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B3, können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

• B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper die Vitamine nicht oder nur in geringem Maße speichern kann.

• Der Körper ist auf die (tägliche) Zufuhr mit der Nahrung (oder über Nahrungsergänzungsmittel) angewiesen.

• B-Vitamine spielen für den Energiehaushalt, die normale Funktion des Immunsystems und des Nervensystems und die Bildung von roten Blutkörperchen eine wichtige Rolle

• B-Vitamine sind in Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Fleisch und Milchprodukten enthalten, wobei Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt. Zu den Symptomen eines Vitamin-B-Mangels können (extreme) Müdigkeit, Kribbeln, Muskelbeschwerden, Blutarmut, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen gehören.