Omega-3-Fettsäuren zur Steigerung der Mikronährstoffaufnahme?

Da Omega-3-Fettsäuren wichtige Bausteine der Zellmembranen sind, könnte eine verstärkte Zufuhr dieser Fettsäuren auch die Aufnahme von Mikronährstoffen verbessern. Eine Studie von 2021 geht dieser Frage auf den Grund.

Omega-3-Fettsäuren: Ein beliebtes Supplement

Omega-3-Fettsäuren sind weithin als wichtige Nährstoffe für unsere Gesundheit bekannt und es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungen im Handel, die diese besonderen Fettsäuren enthalten. Dabei stehen insbesondere ihre entzündungshemmenden Eigenschaften im Fokus.

In diesem Beitrag erhalten Sie einen Überblick über die Definition und Wirkungsweise von Omega-3-Fettsäuren und erfahren, ob die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren tatsächlich die Aufnahme von weiteren Vitalstoffen steigern kann.

Was sind Omega-3-Fettsäuren? 

Omega-3-Fettsäuren zählen neben den Omega-6-Fettsäuren zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Menschen essentiell und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.

Aufbau von Fettsäuren

Fettsäuren bestehen grundsätzlich aus einer Säuregruppe und einer Kette von Kohlenstoff-Atomen, deren Bindungsstellen mit Wasserstoff-Atomen besetzt sind. Sind alle Bindungsstellen besetzt, so spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Solche Fettsäuren besitzen eine „gerade Kohlenstoff-Kette“ und können sich daher, z. B. beim Aufbau von Membranen, eng aneinander lagern.

Bei ungesättigten Fettsäuren sind hingegen nicht alle Bindungsstellen an den Kohlenstoff-Atomen durch Wasserstoff-Atome besetzt. Stattdessen finden sich eine oder mehrere sogenannte Doppelbindungen innerhalb der Kohlenstoff-Kette. Bei Vorliegen mehrerer Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfluss der Doppelbindungen

Doppelbindungen verändern die räumliche Struktur von Fettsäuren. Sie erzeugen eine Knickstruktur in der Kohlenstoffkette. Dadurch können sich die Moleküle nicht so eng aneinander lagern, was zu einer geringeren Dichte und erhöhten Fließfähigkeit führt. Aus diesem Grund sind Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch bei tiefen Temperaturen noch flüssig.

So ist Leinöl, das einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist, noch bei Minusgraden flüssig, während Olivenöl bei Temperaturen unter 7 °C bereits fest wird. Kokosöl, das zu etwa 90 % aus gesättigten Fettsäuren besteht, wird hingegen erst ab 24 °C flüssig und liegt daher bei Zimmertemperatur im festen Zustand vor.

Unterscheidung: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Bezeichnung „Omega 3“ und „Omega 6“ bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung vom Ende der Kohlenstoff-Kette aus gesehen. Eine Omega-3-Fettsäure hat ihre erste Doppelbindung zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoff-Atom, während eine Omega-6-Fettsäure ihre erste Doppelbindung nach dem sechsten Kohlenstoff-Atom aufweist.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden sich in ihren biologischen Wirkungen, worauf wir weiter unten im Text näher eingehen werden.

Aufbau der Zellmembran

Die Zellmembran ist der zentrale Ort für die Aufnahme von Mikronährstoffen. Fettsäuren sind die wichtigsten strukturellen Membranbestandteile. Daher hat die Fettsäurezusammensetzung einen wichtigen Einfluss auf die Eigenschaften einer Membran.

Fettsäuren sind in biologischen Membranen in größeren Molekülen (Phospholipiden) gebunden, die sich zur charakteristischen Phospholipiddoppelschicht zusammenlagern und dadurch eine Barriere zwischen dem Zellinneren und der Umgebung bilden.

Die Phospholipide sind in der Zellmembran nicht starr angeordnet, sondern können sich seitlich zueinander bewegen. Dies verleiht der Membran eine Fließfähigkeit oder Fluidität, wodurch sie sich dynamisch an die Bedürfnisse der Zelle anpassen kann.

Je höher der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in einer Membran ist, desto größer ist die Fluidität der Membran. Durch die Knickstruktur von ungesättigten Fettsäuren können sich die Membranbestandteile nicht so dicht aneinander lagern, wodurch deren Beweglichkeit gesteigert wird. Auf diese Weise können verschiedene Membranfunktionen, wie z. B. die Aufnahme oder Abgabe von Stoffen, verbessert ablaufen.

Wie werden Mikronährstoffe aufgenommen?

In die Phospholipiddoppelschicht der Zellmembran sind verschiedene Proteine eingelagert, die vielfältige Aufgaben erfüllen. Eine besonders wichtige Aufgabe dieser Proteine ist ihre Wirkung als spezialisierte Transportsysteme für Mikronährstoffe, wie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Membran beeinflusst die Funktion und Aktivität der Membranproteine. Diese können sich bei einem höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren leichter bewegen und in ihrer Struktur verändern. Dies könnte sich auch auf die Transportmechanismen in der Membran positiv auswirken. Ein direkter Zusammenhang ist auf molekularbiologischer Ebene bisher jedoch nicht nachgewiesen.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören: 

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA) 

ALA kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Gehalte finden sich in Leinöl und Chiaöl. Weiterhin sind auch Walnüsse und Hanfsamen gute Quellen, während zahlreiche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide ALA in geringeren Mengen enthalten.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen insbesondere in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele und Thunfisch vor und sind außerdem in Algenöl enthalten.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Viele Studien zeigen mittlerweile die große Bedeutung von EPA und DHA für die menschliche Gesundheit. So sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren u. a. wichtig für die Gehirnfunktion, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Blutfettwerte, die Sehkraft und die Säuglingsentwicklung.

Omega-3-Fettsäuren wirken außerdem auf verschiedenen Wegen entzündungshemmend und können sich somit auf die Gesundheit des gesamten Körpers positiv auswirken ( 1 ).

Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Der menschliche Körper benötigt sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Für eine optimale Gesundheit sind die Gesamtmenge und insbesondere das Verhältnis der beiden Fettsäure-Typen in der Nahrung entscheidend. Doch warum ist das so?

Aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren entstehen im Stoffwechsel sogenannte Eicosanoide. Das sind hormonähnliche Botenstoffe, die den Ablauf von Entzündungsreaktionen im Körper maßgeblich beeinflussen.

Die Eicosanoide aus Omega-6-Fettsäuren haben eine entzündungsfördernde Wirkung, während die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Außerdem konkurrieren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um die Enzyme für diesen Stoffwechselweg, sodass bei einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren weniger zum Tragen kommt.

Überschuss von Omega-6-Fettsäuren häufig

Da Omega-6-Fettsäuren sehr häufig in der Nahrung vorkommen und in vielen Lebensmitteln in einem höheren Gehalt als Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, haben viele Menschen eine deutliche Überversorgung mit Omega-6-Fettsäuren, wodurch der Körper in einen proentzündlichen Zustand versetzt wird.

Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt und zugleich ungünstigem Fettsäureverhältnis sind z. B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Erdnüsse und Margarine. Fleisch aus Massentierhaltung und Fertigprodukte mit zugesetzten pflanzlichen Ölen sind ebenfalls reich an Omega-6-Fettsäuren.

Hiermit ist natürlich nicht gesagt, dass vitalstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel wie Mandeln und Haselnüsse aus diesem Grund ungesund sind. Es kommt letztlich auf die Menge an, die gegessen wird und darauf, dass gleichzeitig genug Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen.

Labordiagnostik: Wie bestimmt man Omega-3-Fettsäuren?

Um zu bestimmen, wie gut eine Person mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, eignet sich der sogenannte Omega-3-Index. Bei diesem Laborparameter werden der Gehalt an EPA und DHA in den roten Blutkörperchen bestimmt und als prozentualer Anteil des Gesamtgehalts an Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen angegeben.

Die Bestimmung der Fettsäurezusammensetzung der Zellmembranen ist ein Langzeitparameter und zeigt die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der letzten 8 bis 12 Wochen. Der Omega-3-Index sollte über 9 % liegen ( 2 ).

Neben dem Omega-3-Index ist auch das Omega-6/3-Verhältnis ein wichtiger Laborparameter, der das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen angibt. Dieser Wert sollte kleiner als 6 sein ( 2 ).

Wenig nutzbringend ist hingegen die Bestimmung der freien Fettsäuren im Blutplasma, da diese Werte stark variieren, je nachdem was gerade gegessen wurde. Prüfen Sie bei der Wahl des Labors daher, ob tatsächlich die Zellmembranen analysiert werden. Einige Labors bezeichnen auch eine Bestimmung im Plasma als „Omega-3-Index“.

Studie: Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Mikronährstoffaufnahme

Die bisher vorgestellten Eigenschaften und Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren legen nahe, dass sich eine gute Versorgung mit diesen wichtigen Fettsäuren auch günstig auf die Aufnahme von weiteren essentiellen Vitalstoffen in die Zellen auswirken könnte.

Eine im Jahr 2021 im Rahmen einer Masterarbeit erschienene Studie ging dieser Fragestellung nach ( 3 ). Die Versorgung der Probanden mit Omega-3-Fettsäuren wurde durch den im obigen Abschnitt vorgestellten Omega-3-Index ermittelt.

Studiendesign

Als Teilnehmer der Studie wurden 99 Männer und Frauen im Alter von 40 bis 70 Jahren ausgewählt. Ausschlusskriterien für die Teilnahme waren die Einnahme von Medikamenten, eine vorliegende Schwangerschaft, aktuelle Verletzungen oder Operationen oder eine hohe körperliche Belastung im Alltag. Die genannten Punkte sind alles Faktoren, die den Mikronährstoffbedarf deutlich erhöhen können. Um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, sollten die Probanden einen annähernd gleichen Bedarf haben.

Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt:

• Gruppe 1: Mikronährstoffe + 1700 mg EPA/DHA-Supplementation
• Gruppe 2: Mikronährstoffe
• Gruppe 3: Kontrollgruppe (keine Maßnahmen)

In der Studie ist nicht angegeben, welche Mikronährstoffe in welcher Menge verabreicht wurden. Die Teilnehmer erhielten jedoch die gleichen Dosierungen.
Verschiedene Parameter wurden zu Beginn der Studie und 24 Wochen später untersucht:

• Blutwerte: Omega-3-Index, Ferritin, Zink, Selen, Folsäure, Arginin
• Fragebogen: Abfrage von persönlichem Stressempfinden
• HRV-Messung über 24 Stunden

Die HRV-Messung (Herzratenvariabilität) ist ein nicht-invasives Messverfahren, das bestimmt wie stark sich die Abstände der einzelnen Herzschläge im Laufe der Zeit verändern. Dadurch kann auf die Stressbelastung und Balance des vegetativen Nervensystems der untersuchten Person rückgeschlossen werden.

Ergebnis: Omega 3 verbessert alle Parameter

Bei Gruppe 1 und 2 kam es im Verlauf der Studie zu einer deutlichen Erhöhung der Blutspiegel aller untersuchter Mikronährstoffe. Bei der Kontrollgruppe blieben die Werte nahezu unverändert.

Die Probanden, die den Omega-3-Komplex in Kombination mit den Mikronährstoffen erhielten, zeigten eine besonders starke Verbesserung der Werte:

• Ferritin: Erhöhung um 79 % bei Gruppe 1 / Erhöhung um 35 % bei Gruppe 2
• Zink: 24 % / 15 %
• Selen: 24 % / 38 %
• Arginin: 166 % / 130 %
• Folsäure: 48 % / 27 %

Der Omega-3-Index verbesserte sich bei Gruppe 1 um 179 % und bei Gruppe 2 um 29 %, obwohl bei Gruppe 2 kein Omega-3-Präparat eingenommen wurde. Der verbesserte Omega-3-Index von Gruppe 2 könnte auf eine verbesserte Ernährung während der Studienzeit zurückzuführen sein, da den Teilnehmern von Gruppe 1 und 2 (auf freiwilliger Basis) eine gesündere, vitalstoffreichere Ernährungsform empfohlen wurde.

In gleicher Weise zeigten sich die Ergebnisse der HRV-Messung und des Fragebogens. Bei Gruppe 1 kam es zu einer starken Verbesserung der Werte der HRV-Messung und zu einer Reduktion des subjektiven Stressempfindens. Bei Gruppe 2 kam es zu geringer ausgeprägten Verbesserungen und bei Gruppe 3 sind die Werte weitgehend konstant geblieben.

Mikronährstoffstatus immer mit Omega-3-Index

Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sich erheblich auf die Aufnahme von Mikronährstoffen auswirken kann. Entsprechend sollte bei einer Bestimmung des Mikronährstoffstatus immer auch der Omega-3-Index überprüft werden, um ggf. beides gemeinsam zu supplementieren.

Wie viel Omega-3 pro Tag?

Die Angaben zum Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren variieren je nach Quelle. Für DHA und EPA reichen die Empfehlungen für gesunde Personen von 300 bis 600 mg. Bei Erkrankungen, starker körperlicher Belastung oder in der Schwangerschaft steigt der Bedarf. Lassen Sie im Zweifel Ihre Laborwerte prüfen.

Leinöl reicht nicht aus!

Leinöl ist eine beliebte Quelle, um den Omega-3-Status zu verbessern. Doch in Leinöl findet sich vor allem die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA, während EPA und DHA nicht enthalten sind.

Der menschliche Körper ist zwar in der Lage aus ALA in kleinem Umfang EPA und DHA zu bilden. Die Umwandlungsrate liegt jedoch nur bei 5 bis 10 % und wird bei einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren noch weiter reduziert.

Um EPA und DHA in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen, müsste man also Meeresfische in größerer Menge konsumieren. Dies ist weder aus ökologischer Sicht noch aus gesundheitlicher Sicht (Schwermetallbelastung) empfehlenswert.

DHA plus EPA von Allvital

Unser Produkt DHA plus EPA wird aus einer Mikroalge gewonnen und ist daher rein pflanzlich. Pro Kapsel sind 250 mg DHA und 125 mg EPA enthalten. In Kombination dazu haben wir die beiden Carotinoide Zeaxanthin und Lutein in das Produkt integriert.

Als starke Antioxidantien schützen Zeaxanthin und Lutein die ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA vor einer Oxidation durch freie Radikale. Da die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren leicht angegriffen werden können, ist es wichtig, dem Körper bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auch ausreichend Antioxidantien zur Verfügung zu stellen.

Unser Präparat ist also eine umfassende Lösung für Ihre Versorgung mit diesen wertvollen Fettsäuren. In Kombination eignet sich insbesondere unser Mikronährstoff-Komplex Multivitamin Booster.

Quellen

1. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.
2. Referenzbereiche des Labors Biovis
3. Müller MJ. Zusammenhang zwischen HS-Omega-3-Index und der Aufnahme von Mikronährstoffen – Retrospektive Interventionsstudie. Meilensteine der Gesundheitsmedizin – Spitzenleistung in Wirtschaft und Sport. Schriftenreihe der FHM Bielefeld (Heft 13).