Gesunde Gewichtsreduktion ist mehr als „weniger essen“
Eine Orientierung an der täglich aufgenommenen Kalorienmenge kann zwar hilfreich sein, um ein Gefühl für Portionsgrößen und den eigenen Energiebedarf zu entwickeln. Für ein gesundes und nachhaltiges Gewichtsmanagement sind jedoch deutlich mehr Faktoren entscheidend als nur die reine Kalorienbilanz.
Zu den wichtigsten Einflussgrößen gehören die Stoffwechselgesundheit – insbesondere eine stabile Blutzuckerregulation und eine gut funktionierende Schilddrüse –, körperliche Bewegung und der Aufbau von Muskelmasse, die Darmgesundheit, eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen sowie eine gute Schlafqualität und ein gesundes Stressmanagement.
Viele klassische Diäten konzentrieren sich jedoch vor allem auf eine Reduktion der Kalorienzufuhr. Kurzfristig kann dies zwar zu Gewichtsverlust führen. Langfristig entsteht jedoch häufig ein Gefühl von Verzicht, das Heißhungerattacken und eine Rückkehr zu alten Essgewohnheiten begünstigt.
Hinzu kommt, dass der Körper auf eine länger andauernde Kalorienrestriktion mit einer Anpassung des Stoffwechsels reagieren kann. Der Grundumsatz sinkt, sodass weniger Energie verbraucht wird. Nicht selten liegt das Gewicht nach einer Diät daher sogar über dem Ausgangswert. Man spricht vom „Jojo-Effekt“.
Maßnahmen für eine gesunde Gewichtsreduktion
Ein nachhaltiges Gewichtsmanagement basiert deshalb auf einer Ernährungs- und Lebensweise, die den Stoffwechsel unterstützt und sich langfristig gut in den Alltag integrieren lässt. Im Folgenden werden die wichtigsten Maßnahmen vorgestellt.
1) Hungergefühl richtig einordnen und emotionales Essen vermeiden
In einem gesunden Organismus signalisiert ein Hungergefühl, dass der Körper Energie oder Nährstoffe benötigt. In der modernen Lebensweise wird dieses Signal jedoch häufig fehlinterpretiert, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beiträgt.
Ein häufiger Grund ist Dehydrierung. Viele Menschen trinken im Alltag zu wenig. Durst kann sich dabei ähnlich wie Hunger äußern. Bereits eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa zwei bis drei Litern Wasser pro Tag kann einen spürbaren Unterschied machen und die Kalorienaufnahme reduzieren und gleichzeitig die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Auch Mikronährstoffmängel können zu einer verstärkten Nahrungsaufnahme beitragen. Der Körper versucht in diesem Fall, fehlende Mikronährstoffe über mehr Nahrung zu kompensieren. Eine Ernährung basierend auf vollwertigen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil verschiedener Gemüsesorten ist somit eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Regulation des Hungergefühls. Ergänzend kann die tägliche Einnahme eines Vitalstoffkomplexes wie Multivitamin Basic oder dem höher dosierten Multivitamin Booster sinnvoll sein.
Ein weiterer wichtiger Faktor für eine Fehlregulation von Hunger und Nahrungsaufnahme sind Blutzuckerschwankungen. Eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln und schnell verfügbaren Kohlenhydraten kann dazu führen, dass der Blutzucker rasch ansteigt und anschließend wieder stark abfällt. Dieser Abfall wird vom Körper häufig als Hunger interpretiert, obwohl bereits mehr als genug Kalorien aufgenommen wurden. Eine stabile Blutzuckerregulation mit gleichmäßiger Energieversorgung ohne starke Spitzen und anschließende Unterzuckerung ist daher ein zentraler Baustein für eine gesunde Gewichtsreduktion.
Hinzu kommen typische Verhaltensmuster des modernen Alltags. Dazu gehört emotionales Essen, also Essen als Reaktion auf Stress, Langeweile oder aus Gewohnheit – auch dann, wenn kein körperlicher Hunger besteht. Gleichzeitig spielt auch die Art des Essens eine Rolle: Viele Menschen essen nebenbei, beispielsweise während der Arbeit oder beim Fernsehen, und kauen ihre Nahrung nur unzureichend. Dadurch werden Sättigungssignale oft verspätet wahrgenommen, sodass mehr Kalorien aufgenommen werden, als eigentlich benötigt werden.
2) Verhältnis und gesunde Auswahl der Makronährstoffe
Eine gesunde, gewichtsfreundliche Ernährung sollte alle drei Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität und das Verhältnis dieser Nährstoffe. Häufig wird ein Verhältnis von etwa 40–50 % Kohlenhydraten, 20–30 % Proteinen und 25–35 % Fetten empfohlen.
Kohlenhydrate sollten überwiegend aus Quellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen. Im Gegensatz zu Zucker oder Weißmehlprodukten werden diese komplexen Kohlenhydrate langsamer verdaut und führen nur zu einem moderateren Anstieg des Blutzuckers.
Besonders wichtig und bei vielen Menschen nicht ausreichend ist die Zufuhr von Proteinen. Proteine spielen eine wichtige Rolle für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, was ein zentraler Faktor für den täglichen Energieverbrauch des Körpers ist. Häufig wird eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,0 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Um den täglichen Bedarf zu decken, kann ein Aminosäurepräparat wie Amino 8, das alle acht essenziellen Aminosäuren enthält, eingenommen werden. Dies eignet sich zum Beispiel an Tagen mit mehr Sport oder wenn nicht genug Protein gegessen wurde.
Auch Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie tragen zur Sättigung bei und werden unter anderem für den Aufbau von Zellmembranen sowie für die Bildung verschiedener Hormone benötigt. Eine starke Fettreduktion oder der häufige Griff zu „Light-Produkten“ ist daher kein sinnvoller Ansatz für eine nachhaltige Gewichtsreduktion. Viel wichtiger ist die Auswahl hochwertiger Fettsäuren. Diese können beispielsweise durch unser hochdosiertes Omega-3-Präparat DHA plus EPA sowie den Fettsäurekomplex Omega Plus 3+6+9 ergänzt werden.
3) Ballaststoffzufuhr und Darmgesundheit
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Man unterscheidet zwischen löslichen Ballaststoffen, die im Darm eine gelartige Struktur bilden und die Verdauung verlangsamen können, und unlöslichen Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit fördern.
Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch die Darmflora. Bestimmte Ballaststoffe wirken als sogenannte Präbiotika. Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle und können so ein gesundes Mikrobiom fördern.
Für den Alltag kann es hilfreich sein, Mahlzeiten so zu strukturieren, dass zunächst ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Salat gegessen werden und leicht verdauliche Kohlenhydrate erst am Ende der Mahlzeit. Dadurch steigt der Blutzucker meist langsamer an und das Sättigungsgefühl setzt früher ein.
Ein gesunder Darm spielt zudem eine wichtige Rolle für die Stoffwechselgesundheit. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse steht er in engem Austausch mit dem Nervensystem und beeinflusst unter anderem Stimmung, Stressverarbeitung und Essverhalten.
Auch das Essverhalten selbst hat Einfluss auf die Verdauung. Ruhiges Essen, gründliches Kauen und bewusstes Wahrnehmen der Mahlzeiten unterstützen eine gesunde Verdauungsfunktion und das Eintreten eines natürlichen Sättigungsgefühls.
Zur gezielten Unterstützung der Darmflora kann ProBio 14 beitragen. Das Präparat enthält 14 probiotische Bakterienstämme sowie die Präbiotika Inulin und Fructooligosaccharide. Ergänzend enthält der Darm-Hirn Komplex unter anderem L-Glutamin und Cholin und wurde zur Unterstützung von Darmfunktion und Darm-Hirn-Achse entwickelt.
4) Stille Entzündungen reduzieren
Chronische niedriggradige Entzündungen – häufig auch als „stille Entzündungen“ bezeichnet – gelten als wichtiger Faktor bei der Entstehung von Übergewicht, Insulinresistenz und verschiedenen Stoffwechselstörungen. Sie stehen außerdem mit vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung.
Ein zentraler Auslöser kann viszerales Fettgewebe im Bauchraum sein, das entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt. Weitere Faktoren sind eine ungesunde Ernährung, Umweltschadstoffe, Bewegungsmangel, Schlafdefizit und chronischer Stress.
Eine Verbesserung genannter Faktoren ist die Grundvoraussetzung zur nachhaltigen Reduktion von stillen Entzündungen. Daneben kann auch eine erhöhte Aufnahme antioxidativer Pflanzenstoffe den Organismus unterstützen. Verschiedene wertvolle Pflanzenextrakte sind zum Beispiel in Curcumin Plus sowie in Coenzym Q10 plus Alpha-Liponsäure enthalten.
5) Körperliche Bewegung und Erholung
Regelmäßige Bewegung ist ein zentraler Bestandteil eines gesunden Gewichtsmanagements. Dabei geht es nicht nur um den unmittelbaren Kalorienverbrauch, sondern vor allem um den Grundumsatz, also den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. Dieser hängt eng mit der vorhandenen Muskelmasse zusammen. Aus diesem Grund hat insbesondere Krafttraining einen großen Einfluss auf eine nachhaltige Gewichtsreduktion.
Darüber hinaus verbessert körperliche Aktivität die Insulinsensitivität der Zellen, sodass Kohlenhydrate effizienter verstoffwechselt werden können. Bewegung fördert außerdem die Neubildung von Mitochondrien – den „Kraftwerken“ der Zellen –, unterstützt den Stressabbau und regt die Darmtätigkeit an.
Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus Krafttraining und moderatem Ausdauertraining. Gleichzeitig sollte auch die Alltagsbewegung nicht unterschätzt werden. Regelmäßige Spaziergänge, Bewegung nach den Mahlzeiten, Treppensteigen oder kurze aktive Pausen im Alltag können einen wichtigen Beitrag leisten.
Ebenso wichtig wie Bewegung ist jedoch die Erholung. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration ist entscheidend. Übertraining oder sehr intensive Ausdauerbelastungen können den Körper zusätzlich stressen und entzündliche Prozesse fördern, was einer gesunden Gewichtsreduktion eher entgegenwirken kann.
6) Schlaf und Stressmanagement
Ausreichender und erholsamer Schlaf spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Gewichtsmanagement. Während des Schlafs finden zahlreiche Regenerationsprozesse im Körper statt, die unter anderem den Hormonhaushalt und den Energiestoffwechsel beeinflussen. Im Tiefschlaf kommt es außerdem zu einer verstärkten Fettverbrennung. Schlafmangel kann hingegen das Hungergefühl am nächsten Tag verstärken und das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln erhöhen.
Zur Unterstützung eines gesunden Schlafs eignet sich unser Präparat Schlaf Komplex, das 10 ausgewählte Vitalstoffe für diesen Zweck kombiniert.
Auch chronischer Stress wirkt sich deutlich auf den Stoffwechsel aus. Er kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erhöhen, das unter anderem mit einer verstärkten Einlagerung von Bauchfett sowie mit einer Verschlechterung der Blutzuckerregulation in Verbindung gebracht wird.
Die in den bisherigen Abschnitten genannten Maßnahmen zu Ernährung, Bewegung und Lebensstil tragen wesentlich zu einer stabilen Blutzuckerregulation bei – einem zentralen Faktor für ein gesundes Körpergewicht. Ausführlichere Informationen zum Thema Insulinresistenz und Blutzuckerregulation finden Sie in unserem Beitrag „Stabile Blutzuckerwerte dank gesunder Ernährung“.
7) Schilddrüsenwerte kontrollieren
Wenn trotz gesunder, bedarfsgerechter Ernährung und ausreichender Bewegung keine Gewichtsreduktion gelingt, können auch hormonelle Faktoren eine Rolle spielen. Die Schilddrüse spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann unter anderem mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit oder häufigem Frieren einhergehen.
Bestehen Gewichtsprobleme trotz gesunder Lebensweise weiterhin, kann es daher sinnvoll sein, die Schilddrüsenfunktion ärztlich überprüfen zu lassen.
Fazit: Viele Faktoren für eine gesunde Gewichtsreduktion
Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion basiert auf vielen Faktoren. Entscheidend ist es, die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen, blutzuckerfreundlich zu essen und zentrale Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Schlaf und Stressmanagement zu optimieren. Auf diese Weise kann der Körper wieder zu einer natürlichen Regulation von Hunger und Sättigung zurückfinden. Ein gesundes Körpergewicht wird dann nicht durch Verzicht erzwungen, sondern kann sich langfristig stabilisieren und leicht aufrechterhalten werden.
