Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Sie passieren Magen und Dünndarm weitgehend unverdaut und gelangen in den Dickdarm. Dort werden sie von bestimmten nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt.
Damit unterscheiden sie sich von vielen anderen Nährstoffen: Präbiotika dienen nicht in erster Linie dem Menschen direkt als Energiequelle, sondern seiner Darmflora. Sie liefern nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen geeignete Substrate für ihren Stoffwechsel. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat.
Diese bakteriellen Stoffwechselprodukte stehen seit Jahren im Fokus der Mikrobiomforschung. Sie werden unter anderem im Zusammenhang mit dem Darmmilieu, der Ernährung der Darmschleimhaut und der Kommunikation zwischen Darmflora und Körper untersucht.
Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika, Probiotika und Postbiotika?
Im Zusammenhang mit der Darmgesundheit werden verschiedene Begriffe verwendet, die leicht verwechselt werden können. Die Begriffe Probiotika und Postbiotika sollten daher von den Präbiotika abgegrenzt werden:
- Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Zusammensetzung der Darmflora günstig beeinflussen können. Dazu zählen vor allem ausgewählte Milchsäure- und Bifidobakterien. Probiotika finden sich z. B. in fermentierten Lebensmitteln oder können in Form von Nahrungsergänzungen eingenommen werden.
- Postbiotika sind Stoffwechselprodukte oder Bestandteile von nützlichen Mikroorganismen. Dazu gehören beispielsweise kurzkettige Fettsäuren, die bei der bakteriellen Fermentation von Ballaststoffen entstehen.
Eine Kombination aus probiotischen Bakterienkulturen und präbiotischen Ballaststoffen wird als Synbiotikum bezeichnet. Ein solches Produkt liefert nicht nur günstige Mikroorganismen, sondern unterstützt durch die enthaltenen Präbiotika auch gleichzeitig deren Wachstum.
Das Allvital-Produkt ProBio14 ist ein solches Synbiotikum, dass 14 ausgewählte Bakterienkulturen mit den Präbiotika Inulin und Fructooligosacchariden kombiniert.
Sind Präbiotika dasselbe wie Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Viele Präbiotika gehören zur Gruppe der Ballaststoffe, dennoch sind die Begriffe nicht gleichzusetzen. Entscheidend ist: Ein Ballaststoff gilt nur dann als präbiotisch, wenn er von bestimmten Darmbakterien gezielt verwertet werden kann und dadurch einen günstigen Effekt auf das mikrobielle Gleichgewicht entfaltet.
Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin werden von Darmbakterien nur wenig oder gar nicht fermentiert. Sie zählen daher nicht zu den klassischen Präbiotika. Dennoch sind sie für die Darmgesundheit wichtig, da sie das Stuhlvolumen erhöhen, die Darmpassage und somit auch die Entgiftung über den Darm fördern und gleichzeitig die Stuhlkonsistenz verbessern.
Welche Präbiotika gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?
Viele gut untersuchte Präbiotika gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe. Sie können Wasser binden und im Darm teilweise eine gelartige Konsistenz bilden. Entscheidend für ihre präbiotische Wirkung ist jedoch vor allem, dass sie von nützlichen Darmbakterien verwertet werden können. Wichtige Beispiele sind:
- Inulin und Fructooligosaccharide: Sie kommen natürlicherweise z. B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel und Artischocken vor und zählen zu den bekanntesten Präbiotika.
- Resistente Stärke: Sie entsteht unter anderem, wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln abkühlen. Dabei verändert ein Teil der Stärke seine Struktur, sodass sie im Dünndarm schlechter verdaut wird und in tiefere Darmabschnitte gelangt. Auch grüne Bananen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können resistente Stärke liefern.
- Resistente Dextrine: Dabei handelt es sich um spezielle, unverdauliche Kohlenhydrate, die meist aus Stärke gewonnen werden. Sie werden häufig in Nahrungsergänzungen oder ballaststoffangereicherten Lebensmitteln eingesetzt und können von Darmbakterien fermentiert werden.
- Beta-Glucane: Diese löslichen Ballaststoffe kommen vor allem in Hafer und Gerste vor. Auch bestimmte Pilze enthalten Beta-Glucane, wobei sich deren Struktur von den Getreide-Beta-Glucanen unterscheidet.
- Pektin: Pektin ist vor allem in Äpfeln, Beeren, Zitrusfrüchten, Karotten und anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
- Akazienfasern: Akazienfasern werden aus dem Pflanzensaft bestimmter Akazienarten gewonnen. Sie sind gut löslich, mild im Geschmack und werden häufig als präbiotischer Ballaststoff in Nahrungsergänzungen verwendet.
Auch Chiasamen, Leinsamen und Flohsamenschalen liefern wertvolle lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe. Sie binden viel Wasser und bilden im Darm eine gelartige Konsistenz. Dadurch können sie die Darmtätigkeit unterstützen. Im Unterschied zu klassischen Präbiotika wie Inulin, Fructooligosacchariden oder Pektin wirken sie jedoch nicht in erster Linie über eine gezielte Fermentation durch bestimmte Darmbakterien, sondern vor allem über ihre Quell- und Gelbildungseigenschaften.
Neben den genannten löslichen Ballaststoffen, können präbiotische Effekte auch durch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Polyphenole, erreicht werden. Diese können mit dem Mikrobiom interagieren und das Wachstum günstiger Darmbakterien unterstützen. Polyphenole kommen unter anderem in Beeren, Trauben, Granatapfel, Kakao, grünem Tee, Kaffee, Kräutern, Gewürzen, Oliven und farbintensivem Gemüse vor.
Für ein gesundes Mikrobiom ist nicht ein einzelnes Präbiotikum entscheidend, sondern die tägliche Zufuhr einer Vielfalt an verschiedenen präbiotischen Stoffen. Besonders günstig ist somit eine pflanzenbetonte Ernährung mit vielen verschiedenen Sorten an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?
Für Erwachsene wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g empfohlen. Diese Menge bezieht sich auf Ballaststoffe insgesamt, nicht ausschließlich auf Präbiotika. Im Alltag erreichen die meisten Menschen diesen Richtwert jedoch bei Weitem nicht.
Neben einer Steigerung des Ballaststoffgehalts der Nahrung können auch Ballaststoffpulver wie z. B. Tobinamburpulver, Akazienfasern, Baobabpulver oder Mischungen verschiedener Präbiotika ergänzend eingesetzt werden und beispielsweise in einen Smoothie eingerührt werden.
Mögliche Effekte von Präbiotika auf die Darmgesundheit
Der Verzehr von Präbiotika-reichen Lebensmitteln oder die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungen kann verschiedene Vorteile für die Gesundheit haben.
Förderung einer gesunden Darmflora
Präbiotika dienen speziell den nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen als Nahrung. Dadurch fördern sie deren Vermehrung und Stoffwechsel und schaffen günstige Bedingungen für eine gesunde Darmflora.
Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und Milchsäure
Durch die Verstoffwechslung der Präbiotika durch die Darmflora entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat sowie weitere nützliche bakterielle Stoffwechselprodukte. Man bezeichnet diese Substanzen, wie eingangs erwähnt, auch als Postbiotika.
Postbiotika, insbesondere die kurzkettigen Fettsäuren, dienen als Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut. Dies könnte dazu beitragen die Darmbarriere zu stärken und vor einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere (Leaky-Gut-Syndrom) schützen.
Weiterhin fördern kurzkettige Fettsäuren sowie die gebildete Milchsäure einen gesunden pH-Wert im Darm. Dieser liegt im leicht sauren Bereich bei etwa 5,8 bis 6,5. Ein solcher pH-Wert hemmt die Vermehrung vieler potentiell schädlicher Keime.
Die gesundheitsförderlichen Effekte von kurzkettigen Fettsäuren beschränken sich jedoch nicht auf den Darm, sondern können den gesamten Organismus betreffen. Die Untersuchung der Wirkungsweise und klinischen Anwendung ist Gegenstand vieler aktueller Forschungsarbeiten. Fokusbereiche sind hierbei insbesondere:
- Entzündungshemmung und Immunregulation
- Stärkung der mentalen Gesundheit über die Darm-Hirn-Achse
- Förderung der Stoffwechselgesundheit
Präbiotika als Nahrungsergänzung
Die wichtigste Quelle für Präbiotika ist eine ballaststoffreiche Ernährung. Dennoch können Nahrungsergänzungen einen wertvollen Beitrag leisten, um Defizite im stressigen Alltag oder auf Reisen auszugleichen.
Bei Einsatz von Ballaststoffpulvern ist es sinnvoll die Dosis langsam zu steigern und die Portion über den Tag zu verteilen, damit der Darm sich an die erhöhte Dosis schrittweise gewöhnen kann. Eine plötzliche große Menge an Ballaststoffen kann zu Blähungen, Völlegefühl oder auch zu Verstopfung führen. Zu einer Verstopfung kommt es insbesondere dann, wenn nicht genügend Flüssigkeit aufgenommen wird, da quellende Ballaststoffe viel Wasser im Darm binden können.
Allvital-Produkte zur Unterstützung der Darmgesundheit
Unser zentrales Produkt zur Stärkung der Darmgesundheit ist ProBio14. Pro Tagesdosis sind 15 Milliarden KbE an Probiotika sowie 400 mg Inulin und 300 mg Fructooligosaccharide enthalten. ProBio14 enthält 14 verschiedene Arten an Bifidobakterien, Laktobazillen sowie Streptococcus thermophilus, ein Bakterium, das natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Alle enthaltenen Arten wurden in wissenschaftlichen Studien hinsichtlich Sicherheit und Wirksamkeit untersucht.
Zu beachten ist, dass ProBio14 für Personen mit Histaminunverträglichkeit nicht geeignet ist, da einige der enthaltenen Arten biogene Amine bilden können, die bei empfindlichen Personen potentiell die Symptomatik verstärken könnten.
Ein weiteres wichtiges Produkt für die Darmgesundheit ist Darm-Hirn-Komplex. Das Präparat wurde gezielt entwickelt, um die Darm-Hirn-Achse zu unterstützen und enthält Propionsäure, L-Glutamin, Cholin und Extrakte aus der Katzenkralle und aus Lapacho.
Zur Unterstützung der Verdauung empfiehlt sich außerdem die Einnahme von Enzym Komplex, das verschiedene pflanzliche Enzyme kombiniert, wodurch die Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gefördert wird. Das Produkt eignet sich insbesondere für Personen mit eingeschränkter Verdauungsleistung oder geschwächter Darmbarriere, um Verdauungsrückstände, die den Darm belasten können, zu reduzieren.
Zur Bindung von Schadstoffen im Darm eignet sich außerdem BioHumin. Das Präparat sollte mit möglichst großem zeitlichen Abstand zur Nahrung und zu anderen Nahrungsergänzungen eingenommen werden.
