Propriétés de la vitamine B
La vitamine B n'est pas une vitamine unique, mais regroupe un ensemble de vitamines appelées « complexe de vitamines B ».
Le complexe vitaminique B se compose de huit vitamines B différentes : la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), l'acide pantothénique (vitamine B5), la pyridoxine (vitamine B6), la biotine (vitamine B7), l'acide folique (vitamine B9) et la cobalamine (vitamine B12).
À l'exception de la vitamine B3, les vitamines B ne peuvent pas être produites par l'organisme lui-même. De plus, les vitamines B ne peuvent pas être stockées dans l'organisme, ou seulement en quantités limitées, car elles sont hydrosolubles. Notre corps dépend donc de l'apport de ces vitamines par l'alimentation pour éviter toute carence.
Quelles sont les fonctions des vitamines B ?
En tant que coenzymes, les vitamines B participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps humain et sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes organiques, des cellules et des tissus. Les vitamines B agissent de manière synergique, c'est-à-dire qu'elles agissent ensemble ou renforcent mutuellement leurs effets.
Aperçu des principales fonctions des vitamines B :
Métabolisme énergétique :
les vitamines B participent notamment au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Elles jouent donc un rôle important dans le métabolisme énergétique et participent à la fourniture d'énergie sous forme d'ATP par les mitochondries, les « centrales énergétiques » de nos cellules.
Système immunitaire :
La vitamine B6, l'acide folique (vitamine B9) et la vitamine B12 sont importantes pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Elles favorisent la formation de globules blancs (cellules T) et d'anticorps. De plus, la riboflavine (vitamine B2), la biotine (vitamine B8) et la niacine (vitamine B3) contribuent au fonctionnement normal des muqueuses. Nos muqueuses constituent une barrière naturelle qui empêche les micro-organismes indésirables de pénétrer dans l'organisme. Elles jouent également un rôle important dans l'exposition aux allergènes (substances allergènes telles que le pollen).
Système nerveux :
Plusieurs vitamines B sont importantes pour le fonctionnement et le développement du système nerveux et du cerveau. La vitamine B1 participe ainsi à la synthèse de l'acétylcholine, un neurotransmetteur du système nerveux végétatif (parasympathique). Avec l'aide de la vitamine B6, l'acide aminé essentiel tryptophane est transformé en sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notamment l'humeur, l'appétit et le sommeil. La vitamine B12 est nécessaire à la formation de la gaine de myéline, importante pour la conduction nerveuse.
Formation des globules rouges :
L'acide folique (vitamine B9) et la vitamine B12 sont indispensables à la formation des globules rouges. Une carence en l'une de ces vitamines peut entraîner une anémie, c'est-à-dire un état dans lequel l'organisme ne dispose pas de suffisamment de globules rouges sains pour transporter l'oxygène vers les tissus.
Peau :
La vitamine B2, la vitamine B7 et la vitamine B3 contribuent de différentes manières au maintien d'une peau saine. Elles participent principalement au renouvellement cellulaire et donc à la régénération de la peau. Elles favorisent également la croissance des glandes sébacées.
Grossesse :
L'acide folique (vitamine B9) est particulièrement important pour les femmes enceintes, car une carence augmente le risque de malformations du cerveau et de la colonne vertébrale (appelées anomalies du tube neural) chez le fœtus.
Carence en vitamine B
Les vitamines B étant impliquées dans de nombreux processus métaboliques, une carence peut avoir des conséquences considérables sur la santé. Bien que les carences graves soient aujourd'hui rares dans le monde occidental, la carence en vitamine B12 est fréquente, en particulier chez les personnes âgées. Outre l'âge, les facteurs de risque d'une carence en vitamine B12 comprennent notamment le manque d'activité physique, un régime végétarien ou végétalien, les maladies inflammatoires de l'intestin et la prise de certains médicaments. Les personnes qui consomment régulièrement et en grande quantité de l'alcool présentent également un risque plus élevé de carence en vitamine B.
Compte tenu des multiples fonctions des vitamines B, les symptômes d'une carence en vitamine B sont variés et plutôt non spécifiques :
- Fatigue (extrême)
- Fourmillements dans les mains et les pieds
- Faiblesse musculaire ou douleurs musculaires
- Maux de tête, difficultés de concentration
- Anémie, peau pâle
- Vertiges, sensation d'évanouissement
- Problèmes de gencives, sensation de brûlure de la langue
- Troubles psychiques
- Problèmes de coordination
Quels aliments contiennent de la vitamine B ?
Les vitamines B se trouvent principalement dans les légumes, les produits céréaliers (complets), les légumineuses ainsi que dans la viande et les produits laitiers (voir ci-dessous). La vitamine B12 n'est présente que dans les produits d'origine animale, c'est pourquoi les personnes qui suivent un régime végétalien doivent généralement couvrir leurs besoins en vitamine B12 par un apport supplémentaire sous forme de compléments alimentaires.
- Vitamine B1 (thiamine) : produits céréaliers, légumes, pommes de terre, viande, produits laitiers.
- Vitamine B2 (riboflavine) : produits céréaliers, produits laitiers, viande, fruits et légumes.
- Vitamine B3 (niacine) : produits céréaliers, viande, poisson, volaille, fruits, noix et graines.
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : viande, poisson, œufs, pommes de terre, produits laitiers, légumineuses, légumes et fruits.
- Vitamine B6 (pyridoxine) :
- produits céréaliers, viande, œufs, poisson, fruits, pommes de terre et légumineuses.
- Vitamine B8 (biotine) : œufs, lait, produits à base de soja, foie, noix et cacahuètes.
- Vitamine B9 (acide folique) : produits céréaliers (complets), fruits et légumes (verts), viande et produits laitiers.
- Vitamine B12 (cobalamine) : uniquement dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les œufs et les produits laitiers.
Compléments alimentaires contenant le Complexe de Vitamine B
Bien que les vitamines B soient présentes dans de nombreux aliments, une alimentation trop peu variée ou une consommation excessive peut entraîner une carence en vitamines B. Si vous présentez un ou plusieurs des symptômes mentionnés ci-dessus, il peut être judicieux d'exclure une carence en vitamine B. Les personnes végétariennes ou végétaliennes, les personnes âgées, les sportifs (de haut niveau) et les personnes soumises à un stress important peuvent notamment tirer profit d'une prise régulière de vitamines B. Les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse doivent consommer suffisamment d'acide folique (550 microgrammes par jour).
Nouvelles découvertes sur la supplémentation en vitamine B
Plusieurs études récentes ont démontré l'efficacité d'une supplémentation en vitamine B dans le traitement de diverses maladies. Ainsi, un lien a été établi entre la concentration sérique et l'apport en vitamine B6, en acide folique et en vitamine B12 et un risque moindre de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est une maladie du métabolisme qui se caractérise par une combinaison d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle, d'obésité et d'hyperglycémie. Une autre étude a montré qu'une supplémentation en acide folique et en vitamine B12 réduisait l'inflammation et la cicatrisation (fibrose) dans les cas de stéatose hépatique non alcoolique. Un effet positif sur l'anxiété et la dépression a également été démontré grâce à une supplémentation en vitamine B6.
Résumé
- Le complexe vitaminique B se compose de 8 vitamines différentes : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), acide folique (B9) et cobalamine (B12).
- Les vitamines B agissent comme des coenzymes, c'est-à-dire qu'elles contribuent à divers processus métaboliques.
- À l'exception de la vitamine B3, les vitamines B ne peuvent pas être produites par l'organisme.
- Les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas les stocker, ou seulement en quantité limitée.
- L'organisme dépend donc d'un apport (quotidien) par l'alimentation (ou par des compléments alimentaires).
- Les vitamines B jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement normal du système immunitaire et du système nerveux, ainsi que dans la formation des globules rouges.
- Les vitamines B sont présentes dans les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, la viande et les produits laitiers, la vitamine B12 n'étant présente que dans les produits d'origine animale. Les symptômes d'une carence en vitamine B peuvent inclure une fatigue (extrême), des picotements, des douleurs musculaires, de l'anémie, des maux de tête et des troubles de la concentration.
