Les acides gras oméga-3 étant des constituants essentiels des membranes cellulaires, un apport accru de ces acides gras pourrait également améliorer l'absorption des micronutriments. Une étude de 2021 se penche sur cette question.
Acides gras oméga-3 : un complément alimentaire populaire
Les acides gras oméga-3 sont largement reconnus comme des nutriments essentiels à notre santé, et de nombreux compléments alimentaires contenant ces acides gras spécifiques sont disponibles sur le marché. Leurs propriétés anti-inflammatoires sont particulièrement mises en avant.
Cet article présente la définition et les effets des acides gras oméga-3 et explique si leur consommation peut réellement améliorer l'absorption d'autres nutriments essentiels.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3, tout comme les acides gras oméga-6, appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés. Ils sont essentiels à l'organisme humain et doivent donc être apportés par l'alimentation, car celui-ci ne peut les synthétiser.
Structure des acides gras
Les acides gras sont essentiellement constitués d'un groupe acide et d'une chaîne d'atomes de carbone dont les sites de liaison sont occupés par des atomes d'hydrogène. Si tous les sites de liaison sont occupés, on parle d'acide gras saturé. Ces acides gras possèdent une chaîne carbonée linéaire et peuvent donc s'agencer étroitement, par exemple lors de la formation de membranes.
En revanche, les acides gras insaturés ne possèdent pas des atomes d'hydrogène occupant tous leurs sites de liaison sur les atomes de carbone. Ils présentent plutôt une ou plusieurs doubles liaisons au sein de leur chaîne carbonée. La présence de plusieurs doubles liaisons les caractérise comme des acides gras polyinsaturés.
Influence des doubles liaisons
Les doubles liaisons modifient la structure spatiale des acides gras. Elles créent une courbure dans la chaîne carbonée, empêchant ainsi les molécules de s'assembler de manière aussi compacte. Il en résulte une densité plus faible et une fluidité accrue. C'est pourquoi les huiles riches en acides gras polyinsaturés restent liquides même à basse température.
L'huile de lin, particulièrement riche en acides gras polyinsaturés, reste liquide même à des températures inférieures à zéro, tandis que l'huile d'olive se solidifie à des températures inférieures à 7 °C. L'huile de coco, composée à environ 90 % d'acides gras saturés, ne devient liquide qu'au-dessus de 24 °C et est donc solide à température ambiante.
Distinction : Acides gras oméga-3 et oméga-6
Les termes « oméga-3 » et « oméga-6 » font référence à la position de la première double liaison à partir de l'extrémité de la chaîne carbonée. Un acide gras oméga-3 possède sa première double liaison entre les atomes de carbone 3 et 4, tandis qu'un acide gras oméga-6 possède sa première double liaison après l'atome de carbone 6.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 diffèrent par leurs effets biologiques, que nous aborderons plus en détail ci-dessous.
Structure de la membrane cellulaire
La membrane cellulaire est le principal site d'absorption des micronutriments. Les acides gras constituent les principaux composants structuraux de la membrane. Par conséquent, la composition en acides gras influence considérablement les propriétés de cette dernière.
Les acides gras sont liés dans les membranes biologiques sous forme de molécules plus grandes (phospholipides), qui s'assemblent pour former la bicouche phospholipidique caractéristique, créant ainsi une barrière entre l'intérieur de la cellule et l'environnement.
Les phospholipides de la membrane cellulaire ne sont pas disposés de manière rigide, mais peuvent se déplacer latéralement les uns par rapport aux autres. Cette fluidité confère à la membrane la capacité de s'adapter dynamiquement aux besoins de la cellule.
Plus la teneur en acides gras insaturés d'une membrane est élevée, plus sa fluidité est grande. Du fait de la structure coudée des acides gras insaturés, les composants membranaires ne peuvent s'agencer aussi étroitement, ce qui accroît leur mobilité. Ceci permet à diverses fonctions membranaires, telles que l'absorption et la libération de substances, de se dérouler plus efficacement.
Comment les micronutriments sont-ils absorbés ?
Diverses protéines sont intégrées à la bicouche phospholipidique de la membrane cellulaire et remplissent de nombreuses fonctions. Parmi celles-ci, l'une des plus importantes est leur rôle de systèmes de transport spécialisés pour les micronutriments tels que les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines.
La teneur en acides gras insaturés de la membrane influence la fonction et l'activité des protéines membranaires. À des concentrations élevées d'acides gras insaturés, ces protéines peuvent se déplacer plus facilement et modifier leur structure. Ceci pourrait également avoir un effet positif sur les mécanismes de transport intramembranaire. Cependant, aucune corrélation directe n'a encore été démontrée au niveau moléculaire.
Quels sont les différents types d'acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 les plus importants sont les suivants :
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
L'ALA est présente dans de nombreux aliments d'origine végétale. On en trouve notamment en grande quantité dans les huiles de lin et de chia. Les noix et les graines de chanvre en sont également de bonnes sources, tandis que de nombreux légumes, légumineuses et céréales complètes en contiennent en plus petites quantités.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA se trouvent notamment dans les poissons gras de mer tels que le saumon, le maquereau et le thon, et sont également présents dans l'huile d'algues.
Comment fonctionnent les acides gras oméga-3 ?
De nombreuses études démontrent désormais l'importance cruciale de l'EPA et du DHA pour la santé humaine. Ces deux acides gras oméga-3 à longue chaîne sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, à la santé cardiovasculaire, au profil lipidique sanguin, à la vision et au développement du nourrisson, entre autres.
Les acides gras oméga-3 ont également des effets anti-inflammatoires de diverses manières et peuvent donc avoir un effet positif sur la santé de l’ensemble du corps ( 1 ).
Rapport des acides gras oméga-3 aux acides gras oméga-6
Le corps humain a besoin d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Pour une santé optimale, la quantité totale et, en particulier, le rapport de ces deux types d'acides gras dans l'alimentation sont essentiels. Mais pourquoi ?
Lors du métabolisme, les eicosanoïdes sont produits à partir des acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des messagers aux propriétés hormonales qui influencent significativement le déroulement des réactions inflammatoires dans l'organisme.
Les eicosanoïdes issus des acides gras oméga-6 ont un effet pro-inflammatoire, tandis que ceux issus des acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire. De plus, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont en compétition pour les enzymes impliquées dans cette voie métabolique, ce qui signifie qu'un excès d'acides gras oméga-6 réduit l'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3.
Un excès d'acides gras oméga-6 est courant
Étant donné que les acides gras oméga-6 sont très courants dans les aliments et présents dans de nombreux aliments à des concentrations plus élevées que les acides gras oméga-3, beaucoup de personnes présentent un excès important d'acides gras oméga-6, ce qui place l'organisme dans un état pro-inflammatoire.
Les aliments riches en acides gras oméga-6 mais présentant un rapport acides gras/oméga-6 défavorable comprennent l'huile de tournesol, l'huile de maïs, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les arachides et la margarine. La viande issue d'élevages industriels et les aliments transformés contenant des huiles végétales ajoutées sont également riches en acides gras oméga-6.
Cela ne signifie pas pour autant que les aliments non transformés et riches en nutriments, comme les amandes et les noisettes, sont mauvais pour la santé. En fin de compte, tout dépend de la quantité consommée et d'un apport suffisant en acides gras oméga-3.
Diagnostic de laboratoire : Comment détermine-t-on les acides gras oméga-3 ?
Pour évaluer l'apport en acides gras oméga-3 d'une personne, on utilise l'indice oméga-3. Ce paramètre de laboratoire mesure les taux d'EPA et de DHA dans les globules rouges et les exprime en pourcentage de la teneur totale en acides gras de la membrane érythrocytaire.
La détermination de la composition en acides gras des membranes cellulaires est un paramètre à long terme qui reflète l'apport en acides gras oméga-3 au cours des 8 à 12 dernières semaines. L'indice oméga-3 devrait être supérieur à 9 % ( 2 ).
Outre l’indice oméga-3, le rapport oméga-6/3 est également un paramètre de laboratoire important, indiquant le rapport des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 dans la membrane des globules rouges. Cette valeur doit être inférieure à 6 ( 2 ).
Cependant, le dosage des acides gras libres dans le plasma sanguin est peu utile, car ces valeurs fluctuent considérablement en fonction de l'alimentation. Par conséquent, lors du choix d'un laboratoire, il est important de vérifier s'il analyse bien les membranes cellulaires. Certains laboratoires désignent également ce dosage plasmatique sous le nom d'« indice oméga-3 ».
Étude : Influence des acides gras oméga-3 sur l'absorption des micronutriments
Les propriétés et les effets des acides gras oméga-3 présentés jusqu'à présent suggèrent qu'un bon apport de ces acides gras importants pourrait également avoir un effet positif sur l'absorption d'autres nutriments essentiels par les cellules.
Une étude publiée en 2021 dans le cadre d'un mémoire de maîtrise a examiné cette question ( 3 ). L'apport en acides gras oméga-3 des sujets a été déterminé à l'aide de l'indice oméga-3 présenté dans la section ci-dessus.
Conception de l'étude
Quatre-vingt-dix-neuf hommes et femmes âgés de 40 à 70 ans ont été sélectionnés pour participer à l'étude. Les critères d'exclusion étaient la prise de médicaments, la grossesse, des blessures ou interventions chirurgicales récentes, ou une activité physique intense au quotidien. Ces facteurs peuvent tous augmenter significativement les besoins en micronutriments. Pour obtenir des résultats pertinents, les besoins des participants devaient être sensiblement les mêmes.
Les participants ont été répartis en trois groupes :
- Groupe 1 : Micronutriments + supplémentation de 1700 mg d'EPA/DHA
- Groupe 2 : Micronutriments
- Groupe 3 : Groupe témoin (sans interventions)
L'étude ne précise pas quels micronutriments ont été administrés ni en quelles quantités. Cependant, les participants ont reçu les mêmes doses.
Différents paramètres ont été examinés au début de l'étude et 24 semaines plus tard :
- Analyses sanguines : index oméga-3, ferritine, zinc, sélénium, acide folique, arginine
- Questionnaire : Enquête sur la perception du stress personnel
- Mesure de la VFC sur 24 heures
La mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une méthode non invasive qui détermine l'évolution des intervalles entre les battements cardiaques au fil du temps. Elle permet d'évaluer le niveau de stress et l'équilibre du système nerveux autonome de la personne examinée.
Résultat : Les oméga 3 améliorent tous les paramètres
Dans les groupes 1 et 2, les concentrations sanguines de tous les micronutriments testés ont augmenté significativement au cours de l'étude. Dans le groupe témoin, ces concentrations sont restées quasiment inchangées.
Les sujets ayant reçu le complexe oméga-3 associé aux micronutriments ont présenté une amélioration particulièrement marquée de leurs valeurs :
- Ferritine : Augmentation de 79 % dans le groupe 1 / Augmentation de 35 % dans le groupe 2
- Zinc : 24 % / 15 %
- Sélénium : 24 % / 38 %
- Arginine : 166 % / 130 %
- Acide folique : 48 % / 27 %
L'indice oméga-3 a progressé de 179 % dans le groupe 1 et de 29 % dans le groupe 2, malgré l'absence de supplémentation en oméga-3 dans ce dernier. Cette amélioration pourrait être attribuée à une meilleure alimentation durant l'étude, les participants des deux groupes ayant été (volontairement) invités à adopter un régime plus sain et plus riche en nutriments.
Les résultats de la mesure de la VFC et du questionnaire étaient similaires. Le groupe 1 a montré une amélioration significative des valeurs de VFC et une réduction de la perception subjective du stress. Le groupe 2 a montré des améliorations moins marquées, et dans le groupe 3, les valeurs sont restées globalement constantes.
Le statut en micronutriments inclut toujours l'indice oméga-3.
Les résultats de l'étude suggèrent qu'un apport suffisant en acides gras oméga-3 peut influencer significativement l'absorption des micronutriments. Par conséquent, lors de l'évaluation du statut en micronutriments, l'indice oméga-3 doit toujours être vérifié, afin de compléter les deux si nécessaire.
Quelle quantité d'oméga-3 par jour ?
L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 varie selon la source. Pour le DHA et l'EPA, les recommandations pour les personnes en bonne santé se situent entre 300 et 600 mg. Les besoins augmentent en cas de maladie, d'activité physique intense ou de grossesse. En cas de doute, faites analyser votre taux sanguin.
L'huile de lin ne suffit pas !
L'huile de lin est une source populaire pour augmenter les niveaux d'oméga-3. Cependant, elle contient principalement l'acide gras oméga-3 à chaîne courte ALA, tandis qu'elle est dépourvue d'EPA et de DHA.
L'organisme humain est capable de produire de petites quantités d'EPA et de DHA à partir d'ALA. Cependant, le taux de conversion n'est que de 5 à 10 % et diminue encore en cas d'excès d'acides gras oméga-6.
Pour obtenir des quantités suffisantes d'EPA et de DHA par l'alimentation, il faudrait consommer de grandes quantités de poissons de mer. Ceci est déconseillé d'un point de vue écologique et sanitaire (contamination par les métaux lourds).
DHA et EPA d'Allvital
Notre produit DHA + EPA est issu d'une microalgue et est donc 100 % végétal. Chaque capsule contient 250 mg de DHA et 125 mg d'EPA. Nous y avons également incorporé deux caroténoïdes : la zéaxanthine et la lutéine.
Puissants antioxydants, la zéaxanthine et la lutéine protègent les acides gras insaturés DHA et EPA de l'oxydation par les radicaux libres. Les doubles liaisons des acides gras insaturés étant fragiles, il est important de veiller à un apport suffisant en antioxydants lors de la consommation d'oméga-3.
Notre produit constitue donc une solution complète pour vous apporter ces précieux acides gras. Il est particulièrement adapté en association avec notre complexe de micronutriments Multivitamin Booster .
Sources
- Calder PC. Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires : des molécules à l'homme. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.
- Valeurs de référence du laboratoire Biovis
- Müller MJ. Relation entre l’indice HS-Omega-3 et l’apport en micronutriments – Étude d’intervention rétrospective. Milestones in Health Medicine – Peak Performance in Business and Sport. Publication Series of FHM Bielefeld (Numéro 13).
